В какое время суток есть клетчатку. Чем полезна клетчатка для похудения и как правильно ее принимать? Как правильно питаться с помощью клетчатки

Клетчатка снижает уровень холестерина и сахара, защищает от заболеваний кишечника и избавляет от тяги к перекусам. Узнайте, как правильно выбрать клетчатку и как ее принимать, чтобы легко расставаться с лишними кг!

Клетчатка – важный компонент большинства продуктов растительного происхождения. При употреблении в пищу, она помогает избавляться от лишнего веса даже без соблюдения жесткой диеты или занятий спортом. По своей структуре – это плотные пустотелые пищевые волокна, которые не перевариваются желудком и не являются источником энергии для организма. Кроме того, в них полностью отсутствуют питательные вещества, поэтому эту составляющую растений длительное время считали «балластным веществом». И только несколько десятилетий назад было определено, для чего нужна и чем полезна клетчатка для похудения и здоровья в целом .

Польза

Растительные волокна, попадая внутрь желудочно-кишечного тракта, выполняют ряд полезных и даже незаменимых функций:

обладая способностью абсорбировать вредные вещества, выводят из ЖКТ вредные накопления, включая шлаки, токсины, соли тяжелых металлов, буквально выметая из него все, что мешает нормальной жизнедеятельности организма;
нормализуют работу выделительной системы;
устраняют изжогу, боли в животе, метеоризм, запоры, вздутие, благодаря чему исчезает выпирающий живот, значительно уменьшается объем талии;
впитывают жидкость, разбухая и заполняя желудок, чем обеспечивают длительное ощущение сытости и отсутствие голода;
восстанавливают микрофлору кишечника , активизируют обменные процессы и пищеварение;
ограничивают рост глюкозы после еды, устраняя тягу к постоянным перекусам, значительно снижая калорийность рациона, предотвращая ее накопление в жировых депо;
поддерживают здоровье кишечника, предотвращают заболевания прямой кишки , развитие желчекаменной болезни;
снижают уровень холестерина и сахара , нормализуют артериальное давление.

При этом пищевые волокна ограничивают поступление энергии в организм, что обеспечивает расщепление жировых отложений и предупреждает появление новых запасов.

Употребление клетчатки для похудения, наряду со здоровым сбалансированным рационом и регулярными физическими нагрузками, значительно ускоряет процесс нормализации веса, позволяя сохранять результат надолго.

Чтобы эффективно избавляться от лишних килограммов, необходимо правильно дозировать прием этого продукта и употреблять его в зависимости от вида.

Виды пищевых волокон

Существует два вида растительной клетчатки:

растворимая, которая при впитывании жидкости приобретает желеобразную консистенцию, увеличивает свой объем, максимально заполняет желудок, обеспечивая чувство сытости;
нерастворимая – напоминает губку, разбухающую при впитывании воды, благодаря чему ускоряется опустошение желудка наряду с выведением всех вредных веществ из кишечника.

Растворимыми растительными волокнами богата мякоть фруктов, овощей, бобовых. Нерастворимые больше содержатся в их кожуре, а также в злаках, отрубях, коричневом рисе.

Для похудения необходимо, чтобы грубых волокон в рационе было больше, поэтому добавлять растворимую и нерастворимую клетчатку необходимо в соотношении 1:3. Это будет ускорять процесс движения пищи по ЖКТ, уменьшая количество впитываемых углеводов, а также увеличивая затраты энергии на переваривание продуктов.

Как правильно употреблять

Грамотное употребление клетчатки для похудения подразумевает выполнение двух условий:

соблюдение правил и норм ее приема;
правильное сочетание видов.

Правила введения в рацион растительных пищевых волокон:

необходимо соблюдать суточную норму приема: мужчины 18–50 лет – 35–40 г, мужчины старше 50 лет – 30 г, женщины 18–50 лет – 25 г, женщины старше 50 лет – 20 г;
увеличивать потребление таких продуктов нужно постепенно, начиная с 5–10 г, а затем доводя до необходимой нормы;
фрукты следует употреблять в первой половине дня;
овощи лучше всего сочетаются с нежирными рыбными или мясными блюдами;
в меню обязательно должны присутствовать отруби (1 ст. л. разводят водой или кефиром);
не рекомендуется злоупотреблять орехами или семенами.

Если для похудения употребляется сухая клетчатка, следует учитывать возможность засорения кишечника. Для предотвращения негативных последствий, необходимо запивать ее большим количеством жидкости, а также употреблять не менее 2 л воды за день.

Кроме того, необходимо правильно сочетать растворимые и нерастворимые пищевые волокна:

рацион должен быть разнообразным по фруктам, овощам, бобовым, злаковым;
в меню нужно включать много цельных нерафинированных продуктов – коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, отрубной хлеб;
завтракать необходимо кашами или изделиями из муки грубого помола;
овощи и фрукты нужно употреблять в натуральном виде с кожурой, поскольку в соке содержится намного меньше растительных волокон;
овощные блюда будут намного полезнее, если добавлять к ним отварные бобовые, брокколи, спаржу;
для перекусов желательно использовать овощи, фрукты, цельнозерновые тосты, сухарики из отрубного хлеба.

Выбирая похудение на клетчатке, следует учитывать, что её чрезмерное употребление может привести к диарее или повышенному газообразованию. Также в некоторых случаях пищевые волокна могут быть противопоказаны.

Противопоказания для применения

Употребление клетчатки для похудения запрещено при наличии некоторых проблем со здоровьем:

язвы желудка, гастритов;
колитов, хронических энтеритов, инфекционных энтероколитов;
индивидуальной непереносимости.

Негативные последствия могут проявиться не только нарушениями деятельности ЖКТ, но и снижением усвоения кальция, что особенно опасно для женщин в период вынашивания или кормления ребенка. Кроме того, слишком низкая энергетическая ценность этого продукта может стать причиной упадка сил и снижения тонуса.

В любом случае, перед тем как пить напитки и употреблять блюда с добавлением или высоким содержанием пищевых волокон, необходимо обязательно проконсультироваться с диетологом или лечащим врачом. Ведь некоторые заболевания ЖКТ протекают незаметно, а подобное изменение рациона может их усугубить.

Если противопоказания отсутствуют, можно использовать самые разные источники для получения необходимого количества клетчатки, выбрав наиболее приемлемый для себя способ ее употребления.

Источники клетчатки

Источниками растительных волокон являются:

сухие отруби или жмых (в чистом виде или с растительными добавками);
таблетки (порошки);
натуральные продукты.

Каждые из них обладают своими преимуществами, но лучшим способом получения её организмом считается разнообразная натуральная пища. При этом самым доступным продуктом, способным обеспечить нужное количество пищевых волокон является сухая клетчатка.

Сухая клетчатка (отруби, жмых, смеси)

Диетологи единодушны во мнении, что только грамотное употребление сухой клетчатки благотворно воздействует на организм. Поэтому начинать худеть на таком продукте необходимо после консультации у специалиста, который поможет определить дозировку и составить правильный рацион.

Существует несколько видов сухой клетчатки, отличающихся своим составом и направленным действием. Это позволяет выбрать для похудения именно ту, которая будет оптимально соответствовать индивидуальным особенностям и личным потребностям организма.

При этом самыми доступными, распространенными и универсальными считаются пшеничные отруби.

Пшеничная

Готовая пищевая добавка из пшеничных отрубей в смеси с фруктами, ягодами и травами отличается богатым витаминно-минеральным составом, что делает ее максимально эффективной для похудения. Этот полностью натуральный продукт без красителей, ароматизаторов, других химических добавок оказывает ряд полезных воздействий:

нормализует деятельность ЖКТ;
поставляет необходимые макро- и микроэлементы;
очищает от токсинов, шлаков, продуктов распада;
активизирует образование желчи;
улучшает работу мочевыводящей системы.

В зависимости от помола пшеничная клетчатка бывает мелкой и крупной. Чтобы определить, какая именно лучше подходит для похудения, необходимо учитывать ее действие на организм:

отруби крупного помола максимально абсорбируют вредные вещества в нижних отделах кишечника, улучшают кровоснабжение органов малого таза, эффективно очищают организм;
отруби мелкого помола благотворно воздействуют на верхнюю часть брюшной полости, нормализуют работу желудка, печени, поджелудочной железы, активизируют переваривание пищи, повышают ее усвояемость.

Кроме того, направленное воздействие обеспечивается за счет наличия в клетчатке определенных добавок:

В целом, крупная клетчатка используется более широко. Попадая внутрь, она поглощает ядовитые продукты обмена, а, двигаясь по ЖКТ, создает основу для закрепления, размножения и жизнедеятельности полезной микрофлоры, благодаря чему восстанавливается ее состав, устраняются гнилостные процессы. Кроме того, крупномолотые отруби впитывают излишнюю жидкость, обеспечивая естественное снижение веса.

Принимают пшеничные отруби по 3–4 ст. л. с тремя приемами пищи, добавляя к любому напитку. Чтобы предотвратить передозировку, не следует употреблять более 100 г такой добавки за день.

Сибирская

Сибирской клетчаткой называют смесь пищевых волокон, фруктов, злаков. Такое сочетание обеспечивает эффективное похудение наряду с обогащением организма разнообразными микроэлементами. Продукт бывает разным по составу: может включать пшеничные или ржаные отруби, всевозможные фрукты, ягоды, орехи.

Такой злаково-фруктовый комплекс «работает» во многих направлениях, оказывая ряд полезных для снижения веса воздействий:

очищение кишечника;
нормализацию работы всех органов ЖКТ;
стабилизацию уровня глюкозы;
повышение тургора кожных покровов;
устранение нехватки витаминов;
общее оздоровление, профилактику заболеваний.

К плюсам продукта производитель относит нормализацию гормонального баланса, улучшение функций выделительной системы, активизацию обменных процессов. Кроме того, включение в меню этой пищевой добавки позволяет избежать депрессии, характерной для многих «голодных» диет, что объясняется обеспечением чувства сытости.

Употреблять сибирскую клетчатку можно неограниченно. Даже при наличии общих противопоказаний к применению таких продуктов ее разрешается вводить в рацион, но с большой осторожностью и обязательно после консультации у лечащего врача.

В течение дня разрешается съедать такое количество продукта, сколько требуется для устранения чувства голода. Разводить ее можно соком, сладким йогуртом, кефиром или любой другой жидкостью из расчета 2 ст. л. на 200 мл. Параллельно нужно принимать витаминно-минеральный комплекс, поскольку пищевые волокна, несмотря на собственный богатый состав, всасывают в кишечнике все подряд – плохое и хорошее.

Из семян расторопши

Жмых из расторопшевых семян обычно используется для восстановления функций печени и желчного пузыря . Но поскольку он способствует ускорению обменных процессов, то одновременно помогает эффективно бороться с лишним весом. Клетчатка расторопши – сильнейший абсорбент, препятствующий интоксикации организма за счет обеспечения его качественного очищения. Благодаря наличию мощного антиоксиданта – силимарина – она обеспечивает молодость кожи, предотвращает появление морщин во время похудения.

Общее действие расторопшевых семян на организм, скорее, оздоровительное. Вследствие нормализации работы печени очищается весь организм, что обеспечивает естественную нормализацию массы тела.

Принимать эту добавку нужно 2 раза в день за 40–60 минут до еды, по 1–2 ст. л., запивая стаканом любого напитка. Побочные эффекты могут возникнуть только при превышении дозировки – в виде расстройства желудка, повышенного газообразования, головных болей.

Из льняного семени

Употребление клетчатки льна способствует похудению за счет того, что она усиливает работу желудочно-кишечного тракта, очищая его от вредных отложений.

Льняные семена не дают пище застаиваться, значительно ускоряют пищеварительные и обменные процессы . Также волокна льна положительно воздействуют на состояние толстого кишечника, предупреждают спазмы, запоры, геморрой, другие заболевания вплоть до онкологических.

Благодаря особому химическому составу, содержащему большое количество слизистых веществ, льняные семена обеспечивают быстрое насыщение и длительное отсутствие чувства голода . Для этого продукт можно принимать несколькими способами:

добавлять 15 г сухого вещества на 250 мл нежирного кефира или йогурта;
принимать 1 ст. л. жмыха, запивая стаканом воды.

Но максимальную пользу для похудения приносят льняные семена, предварительно замоченные в кефире и принимаемые следующим образом:

взять 4 стакана кефира;
добавить в каждый 20 г сухого порошка;
выпить за день через каждые 4 часа.

Проводить такую процедуру необходимо 1 раз в неделю для очищения организма и естественного физиологического похудения.

При склонности к газообразованию семена льна рекомендуется принимать в запаренном виде. Для этого 1 ч. л. сухого порошка заливают стаканом кипящей воды, полчаса настаивают. Принимать нужно по 100 мл трижды на день за полчаса до еды.

Кроме того, льняные семена рекомендуется добавлять в готовые каши, салаты, мороженое, другие блюда. Единственное условие при этом – употребление очень большого количества воды, как минимум, 2 л за день. Тогда такая добавка будет эффективно помогать нормализовать вес, предупреждая появление многих заболеваний.

Тыквенная

Растительные волокна из семян тыквы содержат в себе всю полезную силу этого овоща. Благодаря богатому минеральному составу и наличию специфических веществ, она обеспечивает:

уменьшение холестерина, снижение уровня сахара ;
стимуляцию почек, качественную работу всей мочевыделительной системы ;
выведение глистов;
очищение от токсинов;
улучшение работы желчного пузыря;
нормализацию микрофлоры кишечника;
устранение диареи, запоров, геморроя;
сбалансированность гормонального фона.

Для похудения семена тыквы употребляются дважды на день за 50–60 минут до еды по 2 ст. л. со стаканом жидкости. Также можно запаривать сухой жмых кипятком, а затем использовать набухшую массу как добавку к различным блюдам. При регулярном приеме жмыха тыквенных семян необходимо употреблять не менее 3 л чистой воды за день.

Овсяная

Овес признан одним из лучших продуктов для диетического и здорового питания. Волокна, получаемые из этого злака, кроме свойств, присущих любому виду клетчатки, обладают своими особенностями , благодаря которым употребление такого продукта обеспечивает:

лучшее усвоение минералов, особенно кальция;
более активный отток желчи;
гепатопротекторное действие;
качественное очищение кишечника;
быстрое устранение дисбактериоза.

Употребляется овсяная клетчатка дважды в день перед едой по 2 ст. л., предварительно растворив ее в стакане любого напитка. Обязательное условие – потребление большого количества воды (от 2 л за день).

Все виды сухой клетчатки – отличное вспомогательное средство для нормализации веса. Чтобы похудение было максимально активным, такие продукты необходимо употреблять наряду со сбалансированным питанием и повышенной физической нагрузкой.

Клетчатка в таблетках

Фармацевты позиционируют таблетки с клетчаткой как средство, очищающее кишечник и способствующее похудению. Разбухая в желудке, они притупляют чувство голода, аналогично натуральным пищевым волокнам. Главное преимущество подобных препаратов – точная суточная дозировка, поскольку необходимую норму можно рассчитать с точностью до миллиграммов. При этом следует учитывать, что таблетки не обладают всеми свойствами своих природных аналогов. Поэтому лучше придерживаться здорового питания, а средства из аптеки употреблять только в отдельных случаях, например, при невозможности приема отрубей, овощей, фруктов или других натуральных продуктов.

Клетчатка в таблетках чаще всего выпускается из микрокристаллической целлюлозы. МКЦ – это натуральная пищевая добавка, изготавливаемая из жестких частиц, которые удаляются из хлопка при производстве тканей. Состав и свойства такой целлюлозы аналогичны природным растительным волокнам из овощей и фруктов. Как и растительные пищевые волокна, обеспечивает следующие полезные для похудения действия:

нормализует работу пищеварительной системы, активизирует обменные процессы;
способствует мягкому очищению;
поглощает большое количество воды, увеличивается в размерах, устраняя чувство голода;
впитывает, а затем выводит продукты распада;
может заменить активированный уголь при интоксикациях.

МКЦ не переваривается желудком, не впитывается кишечником, что уменьшает количество получаемой энергии и обеспечивает стремительную потерю веса.

Таблетки с клетчаткой принимаются очень просто – необходимое их количество запивается большим количеством воды. Суточная норма составляет 50 таблеток, но начинать надо с 1 таблетки, через неделю – увеличить дозу до 5, еще через 7 дней – до 10, спустя месяц – до 30 и т. д. Но следует помнить, что в идеале клетчатка для похудения должна быть натуральной, поэтому вместо самых качественных таблеток лучше употреблять свежие овощи, фрукты или другие продукты с высоким содержанием пищевых волокон.

Продукты с клетчаткой

Сбалансированное питание с достаточным количеством пищи, богатой растительными волокнами – это лучший способ похудения и поддержания здоровья.

Пищевые волокна содержатся во всех продуктах растительного происхождения, но в очень разных количествах, что нужно учитывать при определении их суточной нормы потребления.

Употребление клетчатки, содержащейся в натуральных продуктах питания, также требует грамотного подхода с соблюдением некоторых правил:

выбирая хлеб, следует отдавать предпочтение зерновому, отрубному или изготовленному из муки грубого помола, также можно употреблять хлебцы из круп или злаков;
среди каш самыми полезными являются пшеничная, овсяная, гречневая, перловая, но для этого крупа должна быть цельной (необработанной);
содержание пищевых волокон в овощах значительно снижается при тепловой обработке, поэтому лучше употреблять их сырыми с кожурой и семечками;
почти все бобовые богаты нерастворимой и растворимой клетчаткой, поэтому считаются ее идеальным источником (после отрубей);
фрукты, ягоды, сухофрукты должны присутствовать в рационе ежедневно, но употреблять их рекомендуется в первой половине дня для получения заряда энергии до вечера.

Для обеспечения здорового похудения можно просто употреблять все указанные продукты, включив их свой рацион. Но более эффективными могут стать специальные диеты, основанные на повышенном употреблении пищевых волокон.

Диеты на клетчатке

Клетчатка – уникальный продукт, состоящий из растительных волокон. Она способна обеспечивать эффективное избавление от лишнего веса даже просто при регулярном употреблении небольшого её количества вместе с привычным рационом. А диеты на основе клетчатки оказываются весьма результативными, но при этом не слишком «голодными». Приучать организм к этому продукту нужно постепенно. Не рекомендуется сразу садиться на строгую диету, лучше начать с щадящей, поскольку организму будет сложно резко перейти на такое питание без негативных последствий.

На сибирской клетчатке

Такая методика похудения относится к категории жестких диет, поскольку предполагает очень ограниченный рацион. За день можно употребить:

1 л любого кисломолочного напитка минимальной жирности (0-1%);
8 ч. л. клетчатки;
2 любых овоща;
200 г фруктов на выбор.

Все продукты распределяются на равные порции, которые съедаются на протяжении дня. В перерывах между едой нужно выпить кисломолочный напиток, разделив указанное количество на 4 приема и добавив к каждому 2 ч. л. сухого порошка.

Несмотря на строгость меню, такая диета не вызывает сильного чувства голода, поскольку разбухшие в желудке пищевые волокна обеспечивают чувство сытости на длительное время. Программа похудения рассчитана на 2 недели, за время которых можно избавиться от 6–8 лишних килограммов.

На таблетках с клетчаткой

Калорийность рациона на такой диете не должна превышать 1500 ккал. При этом меню необходимо составлять из здоровых продуктов с исключением жаренных, жирных, сладких блюд. Пищу нужно принимать 5 раз в день небольшими порциями.

Примерное меню на день:

завтрак – овсянка на молоке, 50 г сухофруктов, 50 г орехов;
ланч – ломтик отрубного хлеба с сыром, яблоко;
обед – куриный бульон с кусочком мяса, овощное рагу;
полдник – фруктовый салат или овощная нарезка;
ужин – отварная рыба с овощами, 200 мл кефира.

В перерывах между приёмами пищи употребляется МКЦ: 50 таблеток делятся на 5 приемов. Запивать каждую «порцию» необходимо большим количеством воды. В общей сложности за день нужно выпить не меньше 2 л жидкости.

Процесс потери веса на такой диете происходит не очень быстро – за месяц можно сбросить 5–7 кг. Для повышения ее эффективности необходимо сочетать прием таблеток с низкокалорийным рационом и регулярными физическими нагрузками.

Щадящая диета на натуральных продуктах

Правила этой системы похудения очень просты – нужно составлять рацион так, чтобы 70% в нем занимали продукты, богатые растительными волокнами. На этот период желательно исключить всю вредную еду и алкогольные напитки. На такой диете за месяц можно избавиться от 7 кг, не прилагая к этому особых усилий.

Разгрузочный день

Если не хватает сил или терпения соблюдать диету, можно раз в неделю устраивать разгрузочный день на кефире с клетчаткой. Для этого в 1 л кисломолочного напитка нужно развести 3 ст. л. сухого порошка, затем выпить полученную смесь на протяжении дня через равные промежутки времени. В перерывах можно только пить чистую воду – не менее 2 л.

Правильный ужин

Весьма эффективного похудения без стресса для организма можно добиться, если перейти на правильный ужин. Для его приготовления в 300 мл кефира нужно добавить 1 ст. л. крупной клетчатки, тщательно размешать, дать настояться 15 минут, а затем выпить. Такой ужин поможет избавиться от чувства голода, обеспечит качественное очищение кишечника утром, а наряду с этим позволит за месяц скинуть 4–6 кг лишнего веса.

Из всех указанных вариантов похудения нужно выбрать для себя что-то одно – либо увеличить количество растительной пищи в рационе, либо принимать отруби или сухую клетчатку. Если объединить эти продукты, можно значительно превысить суточную норму пищевых волокон. Результатом может стать не похудение, а вздутие живота, диарея, другие проблемы с кишечником.

Обогащение рациона растительными волокнами – основа правильного питания и здорового похудения. Без лишних усилий пищевые волокна заставят организм расходовать больше энергии, обогащаясь полезными веществами и очищаясь от всего ненужного. Если добавить к этому умеренные физические нагрузки, прием витаминно-минеральных комплексов и правильное питание, то можно на протяжении всей жизни сохранить красоту, здоровье и энергию молодости.

Еще с давних времен рацион наших предков преимущественно состоял из каш, за счет которых они получали 50-70 г. клетчатки в день. Клетчатка – элемент пищи, который не переваривается пищеварительными ферментами, но перерабатывается полезной микрофлорой кишечника. Современный человек большую ее часть получает путем употребления овощей и фруктов. Но клетчатки, поступившей в организм таким образом иногда бывает недостаточно, и ее необходимо принимать дополнительно. И тогда возникает вопрос, как правильно употреблять клетчатку?

Правила приема клетчатки

Начинать прием клетчатки необходимо с половины столовой ложки в день. Далее дозировку в течение 2 недель нужно увеличивать до 2 ложек в день. Для того, чтобы избежать побочных действий от употребления клетчатки (вздутия живота, газообразования и т.п) дозировку следует разделить на несколько небольших частей.
Далее следует разобраться с вопросом, когда принимать клетчатку . В идеале это нужно делать за пол часа до еды. Для более удобного употребления клетчатку можно добавлять в различные напитки. Лучше всего для этого подойдут йогурт, мажитель, ряженка или сок.
В том случае, если вам не по вкусу употребление жидкости вместе с клетчаткой, то ее можно попробовать добавить и другие продукты, где вкус не будет так сильно выделяться. Ее можно добавить как в первые, так и вторые блюда и даже в закуски.
Старайтесь между приемами пищи употреблять как можно больше жидкости, так как клетчатка может вызвать запор.

Не стоит считать клетчатку лекарством от всех болезней. Ее употребление, бесспорно, благотворно воздействует на организм, но не стоит возлагать на нее очень больших надежд. Помимо клетчатки включите в свой рацион овощи и фрукты, больше двигайтесь, перестаньте употреблять вредную пищу, и тогда результат не заставит себя ждать.
В аптеках продается как чистая клетчатка , так и клетчатка с добавками , которые способствуют более эффективному оздоровлению.
Существуют некоторые заболевания, при которых употребление клетчатки противопоказано. К таким заболеваниям в частности относятся язва желудка, инфекционные этиологии, энтероколиты.

18.03.2016

В процессе похудения рекомендуется употреблять больше овощей и фруктов. Помимо низкой калорийности этих продуктов, в них содержится клетчатка – ключ к здоровью ЖКТ, хорошему самочувствию и тонкой талии. Многие слышали, что сибирская клетчатка поможет эффективному похудению и нормализации обмена веществ. В первую очередь - это связано с нормализацией работы кишечника. Это вещество помогает вывести шлаки, количество которых в организме может достигать 20 кг.

Польза клетчатки для организма неоспорима. За счет своих уникальных свойств, она является неотъемлемой частью рациона каждого, кто следит за своим здоровьем. Это вещество поможет нормализовать пищеварение, очистить печень, избавиться от токсичных веществ и тяжелых металлов, которые жители мегаполисов употребляют вместе с пищей. Регулярно употребляя клетчатку, человек навсегда забудет о запорах и тяжести в желудке. Добавление клетчатки в рацион женщины, придерживающейся строгой диеты, позволит забыть о чувстве голода.

Для достижения максимального эффекта, каждый должен знать, как принимать клетчатку, и чем она полезна.

Польза для здоровья

Клетчатка представляет собой грубые растительные волокна, которые совершенно не усваиваются организмом. Именно в этом и заключается главное преимущество, делающее это вещество таким полезным. Проходя через организм, клетчатка эффективно очищает кишечник, благодаря чему организм легко избавляется от вредных веществ и нормализуется пищеварение.

Клетчатка впитывает все токсичные вещества и шлаки, которые накапливаются в желудке и кишечнике и деликатно выводит их. В этом и заключается польза этого вещества для эффективного похудения. Помимо этого, клетчатка:

выводит из организма воду, препятствует образованию соляных отложений;
«чистит» стенки кишечника от шлаков;
снижает уровень холестерина и сахара в крови человека;
очищает печень;
нормализует микрофлору кишечника.

Учеными доказано, что достаточное количество клетчатки в рационе человека уменьшает риск онкологических заболеваний желудка и кишечника. Она является незаменимым продуктом в рационе людей, страдающих диабетом. Это растительное вещество снижает риск возникновения камней в желчном пузыре, регулирует кислотность желудка.

Лучший помощник в борьбе с лишним весом

То, что клетчатка очень важна для похудения слышал каждый. Но не каждый знает, чем обусловлена необходимость принимать это вещество и как правильно это делать.

Улучшая процесс пищеварения, клетчатка позволяет организму взять от пищи больше полезных элементов. Это вещество ускоряет вывод «отработанного материала». К тому же, на переваривание пищи богатой целлюлозой у организма уходит больше сил. Употребление клетчатки для похудения, позволяет организму потратить больше энергии на переваривание пищи, поэтому ничего лишнего не оседает на талии.

Но самое главное преимущество клетчатки для похудения – это отсутствие чувства голода. Это вещество разбухает в желудке, наполняя его, поэтому человек дольше остается сытым.

Клетчатка является лучшим выбором для женщин, которые хотя избавиться от лишнего веса и при этом не испытывать голодные муки.

Помощь беременным

Запоры являются частыми спутниками беременных женщин. Известно, что запоры наносят вред и матери и будущему ребенку, скопившиеся в кишечнике каловые массы оказывают токсичное действие на организм. Лекарственный метод лечения запоров в этот период нецелесообразен, так как есть риск повредить здоровью ребенку. На помощь в этом случае придет клетчатка – она поможет деликатно вывести из организма вредные вещества, улучшит пищеварение. Это средство является абсолютно безвредным, однако во время беременности не помешает проконсультироваться с лечащим врачом, как употреблять клетчатку.

Норма клетчатки в ежедневном рационе

Это вещество содержится в овощах и фруктах, крупах и отрубях. Для хорошего самочувствия и контроля весла необходимо употреблять 25 грамм клетчатки в день.

В 100 граммах капусты содержится около 2–3 грамм клетчатки, а в 100 граммах отрубей – целых 40 грамм. Таким образом, чтобы восполнить ежедневную норму этого вещества необходимо съесть целых полтора килограмма капусты, что практически нереально.

На полках магазинов часто можно встретить такой продукт, как клетчатка расторопши, льна или сибирская клетчатка. Этот продукт продается в рассыпчатом виде, а главный секрет эффективного похудения заключается в том, как правильно его принимать. Клетчатку можно употреблять в чистом виде, или добавлять в пищу, например в каши, салаты или йогурты. Многие предпочитают использовать в качестве панировки. Сибирская клетчатка не имеет никакого ярко выраженного вкуса, поэтому кашу ею не испортишь.

Способы употребления клетчатки

В день необходимо съедать 3–4 ложки сухого вещества, по одной ложке 3–4 раза в день. Для эффективного похудения, можно заменить клетчаткой ужин. Для этого достаточно добавить 1 ложку сухого порошка в стакан с нежирным кефиром. Такой легкий перекус в вечернее время не добавит лишнего веса, зато избавит от чувства голода.

Главный успех действия клетчатки заключается в употреблении ее за 30 минут до приема пищи. Для этого нужно съесть ложку этого полезного вещества и запить большим количеством воды. Вода поможет клетчатке разбухнуть, она заполнит желудок и притупит чувство голода. Спустя полчаса можно принимать пищу. Кстати, съесть много после приема такой пищевой добавки не получится – желудок будет наполнен и чувство голода отступит.

Вкусные и полезные рецепты употребления клетчатки для похудения помогут эффективно и быстро сбросить лишний вес. Эти рецепты довольно просты:

добавление порошка в кашу на завтрак сделает утренний прием пищи еще более полезным и сытным;
добавление клетчатки в салат позволит получить вкусное блюдо для снижения веса;
клетчатка с йогуртом или кефиром станет отличным заменителем ужина, после которого до утра отступит чувства голода;
можно применять в качестве панировки при жарке овощей или мяса.

Это незаменимое вещество позволит похудеть без особых усилий и чувства голода, улучшит обмен веществ и работу ЖКТ.

Если человек только начинает вводить в свой рацион чистую клетчатку, делать это следует постепенно. В первую неделю правильно употреблять по 3 чайной ложки в день, постепенно увеличивая дозировку таким образом, чтобы через две недели употреблять уже 3–4 столовых ложки в день. Такие меры предосторожности помогут избежать тяжести в желудке, которая может возникнуть с непривычки при употреблении большой дозы.

Эффективность похудения с клетчаткой

Сибирская клетчатка поможет сбросить лишний вес, не придерживаясь строгих диет. Она совершенно не усваивается, поэтому на то, чтобы от нее избавиться наш организм тратит много энергии. Таким образом, ежедневно при приеме этого вещества организм дополнительно сжигает 120–130 ккал. Примерно столько же калорий сжигается при беге в течение получаса.

Даже не придерживаясь строгой диеты, употребляя клетчатку легко можно избавиться от 3-4 лишний килограмм в месяц. Если в это время придерживаться диеты и заниматься спортом, можно добиться двойного результата.

Уже через несколько недель регулярного применения этого вещества, можно увидеть реальные изменения в своем организме:

лишняя жидкость перестает накапливаться в организме, уменьшается отечность;
за счет очищения и нормализации функций печени, выравнивается цвет лица;
уходит тяжесть в желудке и уменьшается риск переедания;
отсутствует чувство голода;
нормализуется кислотность желудка, улучшается микрофлора ЖКТ.

Сибирская клетчатка заботится о нашем здоровье, помогает хорошему самочувствию и эффективном похудению. Следует помнить, что употребление клетчатки должно носить не периодический характер, а стать настоящим образом жизни. Только в этом случае можно навсегда забыть о лишних килограммах, изнуряющих тренировках и жестких диетах. Регулярное употребление клетчатки – это залог хорошего самочувствия и красоты на долгие годы.

Мы решили осветить действительно важную тему, потому что заблуждение о том, что клетчатка сверхполезна и абсолютно безвредна — одно из самых популярных в фитнес среде!

Читаешь «пп» рецепты и диву даешься — в пирог рекомендуется добавить отруби, в кекс- тоже бухнуть ложку-другую клетчатки, мы уж молчим об !

Ситуация напоминает одержимость протеином, который тоже стараются запихнуть и в кашу, и в торт и чуть ли не в суп, стремясь сделать блюдо «полезнее». Поэтому у многих «фитоляшек» рацион выглядит так «протеиновый смузи — протеиновые оладьи с клетчаткой — протеиновое печенье с клетчаткой — протеиновый шейк-казеин — овсяноблин с клетчаткой».

Безумие? Конечно и сейчас мы это с вами и обсудим!

Давайте разберем, что такое клетчатка, в чем и где много находится, зачем нужна, помогает ли она предотвратить рак, похудеть и избавиться от запоров, а также почему покупную клетчатку стоит отправить в мусорку прямо сейчас! А также как правильно пить ее и какая лучше для похудения, какова норма клетчатки в день для женщин, списки, в чем, каких овощах и фруктах содержится, суточная норма.

Для чего нужна организму: польза

Клетчатка — по сути это , а если быть более точным, то просто пищевые волокна или балластные вещества. Это значит, что подобно воде и минеральным солям клетчатка не обеспечивает организм энергией, но при этом играет важную роль в его жизнедеятельности. Так чем же она полезна для организма?

Пищевая (растительная) клетчатка, которая содержится главным образом в растительных продуктах с низким или очень низким содержанием сахара, обычно объединяется с другими питательными веществами.

Кстати, в исследовании Pilar Buil-Cosiales, было выявлено что потребление содержащих клетчатку фруктов снижает риск смертности на 41% от сердечно-сосудистых заболеваний.

Так что мы надеемся, что противники фруктов (а такие есть и имя им легион) одумаются, прочитают статью и победят свой неистовый страх пред , яблоками и грушами.

Виды и где содержится много

Пищевые волокна делятся на два основных типа: растворимые и нерастворимые. Растворимая клетчатка – это фруктовая и овощная мякоть, нерастворимая – кожура и шелуха. Оба типа полезны и необходимы нашему организму .

В большинстве растительных продуктов присутствуют эти две формы клетчатки одновременно. Мы расскажем подробнее о каждом из них, как их едят, а также в чем они содержатся:

Растворимые пищевые волокна

Они превращаются в кишечнике в вязкий гель, который замедляет продвижение пищевого содержимого, существенно тормозят ферментативную обработку углеводов. Что относится к списку овощей, богатых данным видом клетчатки:

Пектин . В большом количестве он содержится в яблоках, морковке, цитрусовых, капусте и, как не странно, в родной картохе . Пектин способствует снижению уровня холестерина и замедляет усвоение сахара, что делает его незаменимым для диабетиков.
Камедь . Содержится в овсянке и сушеных бобах (горох, фасоль, бобы, чечевица). Как и пектин, этот тип клетчатки оказывает влияние на усвояемость пищи.
Лигнин . В наибольшем количестве он встречается в злаковых (овес, рожь, ячмень). Еще один источник лигнина – лежалые овощи (имеются в виду не испорченные, а немного увядшие продукты).

Также растворимая клетчатка содержатся в некоторых фруктах: чернослив, изюм, авокадо, ягоды, кожуре айвы и персиков.

Согласно представлениям диетологии, при правильном питании в общем количестве клетчатки растворимой должно быть не менее 3/4 от общего кол-ва.

Нерастворимые пищевые волокна

Это т.н. грубый, крупный вид клетчатки, который наоборот ускоряет продвижение пищевого содержимого через желудочно-кишечный тракт, обладает послабляющим действием (используются для профилактики запоров), модулирует pH в толстой кишке, а также является пребиотиком (восстанавливают микрофлору ).

В каких овощах и фруктах много такой клетчатки?

Для начала отметим, что нерастворимые пищевые волокна делятся на: целлюлозу и гемицеллюлозу . Где их есть много: отруби, необработанные зерновые (гречка, овсянка, перловка, булгур), бобовые, орехи, семена, стручковая фасоль, цветная капуста, брокколи, зелень, кожура фруктов и овощей.

Для обоих видов клетчатки свойственно увеличивать объем пищевого содержимого, таким образом повышая насыщение (снижая аппетит), но при этом тормозя усвоение питательных веществ . Их несомненный плюс в том, что они препятствуют пиковому росту концентрации глюкозы в крови.

Как правильно употреблять?

Для похудения

Вот к такому безумию сводят обычно люди свой рацион на диете 🙁

Итак, как правильно принимать клетчатку для похудения. Так вот, развенчаем древний миф, на самом деле клетчатка не способствует похудению .

Традиционно рекомендуется тем, кто страдает ожирением или имеет избыточную массу тела, повысить долю клетчатки в своем рационе из тех расчетов, что продукты, богатые клетчаткой, вызовут ощущение насыщения и при этом позволят дольше сохранять ощущение сытости.

Напомним, что клетчатка не переваривается ферментами в желудке человека, однако может расщепляться под влиянием в кишечнике под кишечной микрофлоры.

Для желающих похудеть выпускаются целая куча «полезных» продуктов, обогащенных пищевыми волокнами, в том числе и различные батончики, которые должны быстро и надолго утолить голод, однако при этом якобы имеют не слишком высокую энергетическую ценность.

Однако, согласно результатам исследования, опубликованного в июле 2012 г. в онлайн-версии журнала «Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics», употребление таких продуктов не помогает придерживаться диеты . Жаль, что исследование не масштабное.

Для определения того, как влияет клетчатка на объем и энергетическую ценность потребляемой человеком пищи, ученые предложили 22 здоровым молодым женщинам, не имеющим ограничений в питании на время проведения исследования, употреблять ежедневно специально изготовленные сладкие батончики.

Из 5 предлагаемых разновидностей 4 содержали различные пищевые волокна, а 1 представляла собой обычный шоколадный батончик.

Каждый вид сладостей предлагали женщинам после ужина, а затем - после завтрака на следующий день. После этого женщины обедали в исследовательской лаборатории, где и оценивали свои ощущения голода, сытости, «полного желудка» по стандартной шкале. Кроме того, фиксировался перечень всех съеденных в течение дня продуктов.

Оказалось, что как в те дни, когда женщины закусывали исключительно «полезными» сладостями, так и в прочие дни объем и энергетическая ценность употребляемой ими пищи практически не изменялись. Так что неважно, едите вы шоколад или «полезные» сласти с клетчаткой. Хрен редьки не слаще.

Кроме того, путем опроса участниц исследования было выяснено, что такие батончики не создавали у них дополнительного ощущения сытости и никак не влияли на ощущение голода . Из побочных эффектов отметили незначительно выраженные вздутие живота и метеоризм, на которые жаловались в основном после употребления клетчатки.

Вывод : само по себе наличие клетчатки в рационе не поможет вам похудеть.

Да и кстати, сами по себе овощи не особо помогают в похудении. Многие худеющие слишком рьяно выполняют рекомендацию «кушать больше овощей» и начинают походить на кроликов. Вам нужно просто дополнить свой рацион овощами, а не стоить его на них!

Американские ученые взялись проверить действенность базовой рекомендации диетологов – «чтобы сбросить вес, ежедневно есть 1-5 порций фруктов и 2-3 порции овощей».

В исследовании участвовало более тысячи человек . Его результаты показали, что такие диеты ожидаемой эффективностью не радуют. В ходе исследования сравнили «растительную» диету и средиземноморскую – основанную на оливковом масле, мясе и морепродуктах. Оказалось, вторая сработала лучше.

Более того, сердечники, которые следовали Средиземноморской диете, на 30 % реже переживали сердечный приступ. Кэтрин Кайзер – руководитель исследовательской группы – утверждает, что простая замена обычных продуктов овощами и фруктами, содержащих пищевые волокна в большом кол-ве, не эффективна.

Напрашивается вывод: сейчас основное внимание уделяют овощам и фруктам, часто забывают о других, не менее важных элементах рациона. Не нужно отказываться от других продуктов в угоду овощам, толку этого особо не принесет, а вот голод и стресс — 100% да.

В чем разница с готовой и отрубями?

Чем же отличаются отруби и покупная клетчатка от «природной» из фруктов и овощей? И что вообще такое «сухая клетчатка пищевая»?

Сразу оговорим очень важный момент, который все упускают (судя по популярности «Сибирской клетчатки»): абсолютное большинство научных исследований было проведено не на добавках клетчатки, а на содержащих ее продуктах. Категорически нельзя уравнивать голую клетчатку и ту, которая естественным образом содержится во фруктах, овощах, бобовых и злаковых.

Пищевая клетчатка — это выделенная из овощей нерастворимые пищевые волокна. Их существует огромное множество: яблочная, пшеничная, овсяная, из льняного семени и семян расторопши, — как правило, это аптечные варианты в банках!

Сколько же клетчатки нужно в день? Норма натуральной клетчатки в день составляет всего лишь от 25 до 30 граммов или 10-13 гр. на каждую 1000 ккал.

Сравните это с рекомендациями производителя, как принимать готовую клетчатку, которые просто пугают: 1-3 столовые ложки в день! 1 ст. ложка это от 20 до 30 гр.! При условии, что вы еще получаете ее вместе с продуктами, которые едите в течении дня, количество дневной клетчатки получается просто огромным.

А между тем, употребление клетчатки свыше 50 гр. в день приводит к негативным эффектам !

Так что ответ на вопрос, что лучше, отруби или покупная клетчатка, будет очевидным: ни то, ни другое!

Да, сегодня клетчатку можно купить не только в аптеках, но и просто в продуктовых магазинах. К сожалению, существует и старательно культивируется крайне распространенное заблуждение, что в нашем рационе катастрофически не хватает клетчатки. Это не так .

Разумеется, если вы не питаетесь исключительно в макдоналдсе и других фаст-фудах и не игнорируете полностью фрукты и овощи.

К примеру, в тарелке горохового супа или фасоли содержится не менее 20 гр. клетчатки – это почти что дневная рекомендуемая норма (!). Поэтому не имеет смысла употреблять готовую клетчатку, тем более, как было указано выше, исследований именно на ней не проводилось !

Вред

Проблемы с пищеварением

Вы можете столкнуться с такими проблемами, как повышенное газообразование, диарея, боль и вздутие живота. Когда вы едите еду богатую клетчаткой, она, продвигаясь по желудочно-кишечному тракту, травмирует эпителиальные клетки его оболочки.

Эти повреждения приводят к увеличению продукции слизи, обладающей смягчающими и защитными свойствами. Безусловно, существует ограничение на прием «грубых» овощей с высоким содержанием клетчатки.

Пищеварительные органы человека не вырабатывают ферментов, способных расщепить оболочки растительных клеток, однако определенные микробы толстого кишечника обладают такими ферментами и потому расщепляют клетчатку. При нормальном темпе продвижения пищи по желудочно-кишечному тракту микробы переваривают примерно 3/4 всей клетчатки, если она принята не в избыточном количестве.

Но бывают состояния, когда даже в норме перевариваемая клетчатка не переваривается. Дело в том, что растительные клетки соединены между собой слоем пектина, для растворения которого необходимы сначала кислая реакция желудочного сока, а затем слабощелочная - двенадцатиперстной кишки.

При отсутствии или недостатке НСI в желудочном соке клетки перевариваемой клетчатки (например, картофеля, моркови) не разъединяются, то есть остаются непереваренными.

Можно сравнить клетчатку с наждачной бумагой, которая для кишечника является слишком грубой и заставляет его выделять слизь, которая частично защищает, но также препятствует всасыванию нутриентов из пищи.

Если вы резко начнете увеличивать потребление клетчатки, то тем самым вы не дадите своему желудку и кишечнику времени на привыкание к такому излишку, а это может привести к нежелательным эффектам – диарее, вздутию и излишнему газообразованию.

Специалисты рекомендуют увеличивать дозу потребления клетчатки постепенно, в течение нескольких недель, пока дневная доза не достигнет рекомендуемой нормы. К тому же обязательно нужно помнить, что пищевые волокна должны поступать в ваш организм из разнообразных продуктов – фруктов, овощей, бобовых, орехов, круп, — так, чтобы ваш рацион отвечал всем требованиям правильного питания, а не из готовой клетчатки .

Имеет опасность для детей

Проблема в том, что клетчатка уменьшает уровень усвоения питательных веществ стенками кишечника. Если мы начнем потреблять больше 50 граммов клетчатки (любой: натуральной или покупной) в день, наш организм окажется не в состоянии усвоить достаточное количество жизненно важных микроэлементов и питательных веществ до того, как непереваренная пища покинет наш организм.

Вместе с тем избыток пищевых волокон может существенно затормозить всасывание железа, кальция, цинка и других важных элементов. В Англии увлечение растительными продуктами питания для детей привело к массовой эпидемии рахита.

Ведущий эксперт по клетчатке, профессор David Southgate, считает, что младенцы, дети, подростки и беременные женщины должны воздерживаться от избыточного употребления клетчатки. Эти категории людей имеют большую потребность в минералах, чем остальная часть населения. Фитины клетчатки «обворовывают» всасывание минеральных веществ.

Дефицит цинка, симптомом которого является значительная задержка роста и полового созревания, впервые был описан у детей и подростков мужского пола в Египте, Иране и Турции. Рацион жителей Ближнего Востока обычно содержит много клетчатки и фитатов, препятствующих всасыванию цинка.

Также клетчатка снижает усвоение , что, в свою очередь, становится причиной уменьшения поступления в организм жирорастворимых витаминов - А, D, E и K .

Есть данные, что растительные волокна способны снижать усвоение таких соединений как селен, бета-каротин, и витамин В2 .

Не лечит запоры и не чистит организм

Очень часто люди пытаются решить проблему запоров увеличивая количество клетчатки, потому что так им советуют врачи. Многие врачи и их пациенты искренне верят в то, что двигателем кишечного содержимого является именно клетчатка. Однако это не так.

Наш тонкий кишечник расчудесно справляется с этой обязанностью сам. Этот орган один из самых важных в нашем организме, и он тщательно продуман природой.

Конечно, увеличение % клетчатки в рационе в некоторых случаях увеличивает частоту стула. Однако она не приостанавливает необходимость использования слабительных и не облегчает болезненность акта дефекации. Клетчатка просто грубо продвигает кишечное содержимое путем его механического проталкивания, которое, кстати, травмирует слизистую кишечника.

Т.е. организм сопротивляется этому, но клетчатка, как пьяный водила, уверена в свой правоте! Сомнительная помощь, не правда ли? Чистая физика, никакой физиологии.

В последнее время зарубежные врачи стали настойчиво советовать каждый день включать в свой рацион побольше клетчатки, так как она эффективно очищает толстый кишечник почти также как метла, которая выметает все на своем пути, особенно шлаки и токсины.

Почему не нужно чистить свой организм и почему не нужно бояться токсинов и шлаков вы узнаете в статье .

Конечно, это является огромным заблуждением. На поверку оказалось все наоборот: недавние исследования показали, что ограничение клетчатки в рационе приводило к облегчению запоров . Это касается прежде всего нерастворимой клетчатки.

Причиной такого эффекта является то, что природа не наделила человека ферментативными мощностями для переваривания целлюлозы.

И да, клетчатка , особенно при недостаточном количестве воды (до 2 литров в день) вызывает запор сама по себе . Кстати, особенно проблема переизбытка клетчатки может касаться людей на вегетарианской диете, богатой бобовыми, овощами и фруктами.

Ответы на популярные вопросы

Как и стоит ли пить в таблетках

Фармацевты позиционируют таблетки с клетчаткой как средство, очищающее кишечник и способствующее похудению. Мы считаем, что подобные похудашки не имеют ничего общего с принципами здорового похудения и правильного питания!

Таблетки банально разбухают в желудке, занимая его пространство, тем самым притупляя чувство голода, кстати, очень часто вызывают изжогу, что совсем неудивительно.

Клетчатка в таблетках чаще всего выпускается из микрокристаллической целлюлозы. МКЦ – это пищевая добавка, изготавливаемая из жестких частиц, которые удаляются из хлопка при производстве тканей. МКЦ не переваривается желудком, не впитывается кишечником, за счет чего и уменьшает количество получаемой энергии.

С таким же успехом можно скушать помидорину за 10 минут до трапезы и слегка притупить аппетит, а не давиться таблетками (в количестве аж 3-5 штук перед каждым приемом пищи).

С кефиром на ночь

Ох уж это пресловутое волшебное для похудения сочетание белок и клетчатка! Вопреки расхожему мнению, это не жиросжигающий напиток, разгоняющий метаболизм. Точнее не так. Любая пища в какой-то мере «ускоряет» метаболизм, однако этот волшебный эффект заканчивается, когда еда переварена.

А уж продуктов с отрицательной калорийностью вообще не существует — .

Вы, конечно, можете пить кефир с клетчаткой на ночь или днем, если вам нравится вкус. Однако вы должны понимать, что это своего рода настоящий оксюморон: клетчатка стремится тщательно вычистить вашу толстую кишку, а вот кефир (которому больше 3х суток особенно) напротив — крепит. Так что эффект может получится странным 🙂

Есть ли в арбузе?

Есть, но очень мало — 0,68 % пектина, 0,54 % клетчатки от 100 гр. Капля в море!

Где больше всего?

В чем очень много клетчатки?

Список самых богатых фруктов и ягод

Итак, что из фруктов содержит больше всего клетчатки:

Овощи это углеводы или волокна?

Ответ простой: это и то и то. Как правило, большинство овощей содержат мало углеводов и других питательных веществ, но много клетчатки, так что калории из овощей можно не считать!

Является профилактикой от рака?

Итак, в гипотезу (заметьте, никем не подтвержденную гипотезу ) доктора Denis Burkitt, который на основании наблюдения за питанием жителей в Африке сделал предположение, что низкая заболеваемость раком прямой кишки связана с употреблением клетчатки, поверили сразу и многие.

Конечно, как соблазнительно и просто! Кушай больше клетчатки и ты сможешь не бояться хотя бы одного вида рака совершенно точно. Сказка, да и только.

Однако более внимательное изучение рака прямой кишки не обнаружило пользы клетчатки. Например, Тhe New England Journal of Medicine опубликовал результаты массового исследования 88 тысяч человек в течение 16 лет и показал, что для предотвращении рака прямой кишки клетчатка бесполезна .

“Полученные нами данные не обнаружили значительного защитного эффекта пищевой клетчатки, помогающего предотвратить рак прямой кишки и аденому.” (Fuchs CS et al. NEJM, 1999)

“В этом обширном сводном анализе… потребление большого количества пищевой клетчатки не ассоциируется с уменьшением риска заболевания раком прямой кишки. ” (Park Y et al. JAMA, 2005.)

Профессор Гарвардского университета доктор W.Willett сообщил, что употребление клетчатки не оказывает никакого влияния ни на частоту возникновения рака прямой кишки, ни аденомы предстательной железы:

«…увеличение потребления в пищу фруктов и овощей в целом, похоже, не столь эффективный способ значительного снижения риска возникновения рака… по всей видимости, польза [от потребления этих продуктов] проявляется в большей мере для сердечно-сосудистых, нежели для онкологических заболеваний».

Миф о клетчатке продолжает циркулировать, несмотря на многочисленные свидетельства о том, что богатые клетчаткой зерновые виновны в возникновении целого ряда желудочно-кишечных заболеваний, включая и рак толстого кишечника.

Конечно, никто еще не подвергает сомнению антиоксидантные свойства клетчатки. Немаловажно и то, что клетчатка препятствует резкому подъему уровня сахара крови. Но что касается рака, то увы, в ходе исследований не удалось выявить какой-либо взаимосвязи между колоректальным раком и потреблением клетчатки или фруктов и овощей.

Учитывать ли калорийность?

По оценкам американской организации FDA количество калорий из-за бактериальной деградации составляет около 1,5 калорий на грамм клетчатки. Мы считаем, что подобными цифрами нужно пренебречь в ежедневном подсчете калорий, т.к. сложно сказать, какой процент из употребленных вами волокон все таки усвоится.

Есть ли и сколько в огурцах и кабачке?

В огурце и кабачке — 1 гр. на 100 гр.

Чем полезно волокно подорожника для здоровья?

Подобный препарат прописывают людям при дивертикулезе и синдроме раздраженного кишечника, а также запорах. Эти заболевания вызывают боль и проблемы с пищеварением. Отзывы положительные, исследований нет. Единственный момент, который нужно учитывать: проходя по пищеварительному тракту, шелуха семян подорожника впитывает большое количество воды.

С одной стороны это вроде плюс, отходы приобретают дополнительный вес и объем, и их продвижение по кишечнику ускоряется, а с другой — это ведет к обезвоживанию и усиленной работе органов в условиях нехватки воды.

Вывод

Вывод классический: во всем важна умеренность, даже в употреблении клетчатки.

Для похудения клетчатка бесполезна. Все эти «вот у меня подруга начала есть клетчатку и похудела» основаны на том, что она просто заменяет 1-2 приема пищи кефиром с клетчаткой, соответственно уменьшает дневной калораж, что неизбежно приводит к похудению.

С таким же успехом вы можете набухаться квашенной капусты или огурцов, так что клетчатка тут не играет роли. Только вот последствия могут быть негативными.

Если вы кушаете каши, овощи и фрукты, скорее всего у вас никакой потребности в дополнительных источниках клетчатки, так что даже и не переживайте.

Избыток клетчатки опасен для вашего жкт.

Абсолютное большинство научных исследований было проведено не на добавках клетчатки, а на содержащих ее продуктах. Категорически нельзя уравнивать голую клетчатку и ту, которая естественным образом содержится во фруктах, овощах, бобовых и злаковых.

Для предотвращении рака прямой кишки клетчатка бесполезна.

Клетчатка является неотъемлемым компонентом большей части продуктов растительного происхождения. Структура этого вещества такова, что оно не несет никакой питательной ценности и не переваривается в организме человека. Поэтому долгое время клетчатку считали «балластом», не несущим ничего полезного для здоровья человека. Только несколько десятилетий назад была определена ее роль в питании человека и ее значение для похудения и поддержания нормальной массы тела.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

Показать всё

Что такое клетчатка и ее польза?

Клетчатка или целлюлоза представляет собой плотные пустотелые растительные волокна, которые не усваиваются в пищеварительном тракте и дают организму заряд энергии. К тому же она не содержит питательных веществ.

При попадании в ЖКТ растительные волокна выполняют несколько полезных действий:

очищают организм от токсинов, солей тяжелых металлов и других вредных веществ, адсорбируя их на себя и выводя наружу;
приводят в норму функционирование выделительной системы;
нормализуют пищеварение, избавляют от метеоризма и изжоги;
обеспечивают длительное чувство сытости, так как при попадании в желудок впитывают жидкость, разбухают и заполняют собой свободное пространство;
нормализуют микрофлору, пищеварение и метаболизм;
понижают калорийность пищи, снижают тягу к перекусам, уменьшая количество глюкозы в крови;
предупреждают заболевания кишечника и желчнокаменную болезнь;
выводят вредный холестерин, приводят в норму давление крови.

Вместе с этим клетчатка не позволяет запасам энергии из пищи быстро поступать в организм, что создает условия для расщепления жировых клеток и не дает им откладываться в виде запасов. Если сбалансировать рацион, употреблять клетчатку и регулярно заниматься физическими упражнениями, процесс нормализации массы тела будет идти значительно быстрее, а результат сохранится длительное время. Чтобы похудение шло эффективно, необходимо соблюдать правильную дозировку и употреблять продукт в зависимости от вида.

Разновидности

Есть две разновидности растительных волокон:

растворимые при попадании в желудок впитывают большое количество воды, разбухают и превращаются в желеобразную массу, обеспечивающую длительное чувство сытости;
нерастворимые по своему действию напоминают губку, которая разбухает под воздействием жидкости и ускоряет процесс очищения и выведения из организма вредных веществ.

Растворимая клетчатка содержится во фруктовой и овощной мякоти, в бобовых. Нерастворимой богата кожура плодов, злаки, коричневый рис и отруби.

Чтобы похудеть, необходимо обеспечить преимущество грубых нерастворимых волокон, для этого соблюдают соотношение растворимой и нерастворимой клетчатки в виде 1:3. Это улучшает перистальтику кишечника, сокращает количество усвоенных углеводов и увеличивает количество энергии, необходимой для переваривания пищи.

Как правильно употреблять растительные волокна?

Чтобы растительные волокна принесли организму пользу, необходимо соблюдать правила их приема и дозировки и грамотно сочетать между собой их виды. Вводить клетчатку в меню необходимо по следующим правилам:

для взрослых мужчин до 50 лет суточная норма употребления клетчатки составляет 40 г, мужчинам старше 50 лет это количество необходимо сократить до 30 г; женщинам до 50 лет понадобится в сутки 25 г растительных волокон, в более старшем возрасте будет достаточно 20 г;
начинать употребление целлюлозы необходимо с 5–10 г, постепенно доводя это количество до предельной нормы;
фрукты следует есть в первой половине дня;
овощи необходимо есть вместе с нежирной рыбой или мясом;
ежедневно нужно съедать 1 ст. л. отрубей, смешанных с кефиром;
орехи и семена должны присутствовать в меню в ограниченном количестве.

При употреблении сухой клетчатки ее нужно запивать большим количеством воды, чтобы избежать засорения кишечника. Также в течение дня следует пить не меньше двух литров воды.

Нельзя злоупотреблять клетчаткой, даже если очень сильно хочется быстро похудеть. Превышение допустимой нормы приводит к повышенному газообразованию, диарее. В некоторых случаях клетчатку вообще употреблять нельзя.

Противопоказания и возможный вред

Принимать растительные волокна в качестве средства для похудения запрещено при наличии следующих проблем со здоровьем, так как они могут принести вред:

гастрит или язвенная болезнь желудка;
энтерит в хронической форме, колит, инфекционный энтероколит;
индивидуальная непереносимость.

Последствия неправильного употребления растительных волокон могут проявляться не только расстройством пищеварения, но и понижением уровня кальция в организме, что особенно опасно для женщин во время беременности. К тому же при низкой энергетической ценности клетчатки развивается упадок сил и работоспособности.

Перед тем как вводить в рацион пищевые волокна, следует обязательно посоветоваться с лечащим врачом и выявить возможные противопоказания.

Если нет никаких препятствий к употреблению клетчатки, ее вводят постепенно. Источник полезных волокон выбирают самостоятельно.

Источники растительных волокон

Клетчатку можно получать из:

сухих отрубей или жмыха как в чистом виде, так и с растительными добавками;
таблеток или порошка;
продуктов в натуральном виде.

В каждом есть свои преимущества, но лучше всего действует клетчатка, полученная из натуральных продуктов. При этом проще всего получать ее из сухих отрубей или жмыха.

Сухая клетчатка

По мнению диетологов, именно сухая клетчатка воздействует на здоровье человека наиболее благоприятным образом. Перед началом ее употребления нужно посетить диетолога, чтобы определить оптимальную разновидность и количество продукта.

Есть несколько видов сухих растительных волокон, которые отличаются по составу и своему воздействию на организм. Такое разнообразие позволяет выбрать именно то вещество, которое будет наиболее полно восполнять потребности организма и соответствовать его личным потребностям.

Пшеничные отруби

Такая пищевая добавка продается уже в готовом виде и представляет собой смесь пшеничных отрубей с кусочками ягод, фруктов и трав. Дополнительно в состав вводятся витаминно-минеральные комплексы, придающие продукту максимальную пользу для похудения. В результате получается полностью натуральный продукт, не содержащий вредных примесей в виде консервантов, ароматизаторов и красителей.

Пшеничная клетчатка может быть мелкого или крупного помола:

крупная обладает максимальными абсорбирующими способностями, эффективно чистит кишечник и улучшает кровоснабжение в органах малого таза;
мелкая нормализует пищеварение и улучшает работу печени и поджелудочной железы.

Большое влияние на механизм действия клетчатки оказывают добавки:

Пшеничные отруби следует пить по 3–4 столовые ложки во время еды трижды в сутки, смешивая с любым напитком или водой. Допустимая дозировка этого вещества составляет 100 г.

Сибирская клетчатка

Сибирская клетчатка содержит пищевые волокна в виде пшеничных или ржаных отрубей, злаки и фрукты. Такая растительная смесь помогает не только похудеть, но и насытить организм полезными микроэлементами.

Кроме очистительного действия, продукт нормализует гормональный баланс, улучшает работу системы выделения, активизирует метаболизм. Продукт дает чувство сытости, чем позволяет избежать депрессии.

Употреблять ее можно в неограниченном количестве, съедая такую порцию, которая обеспечит чувство сытости. Для разведения используют сок, кефир, йогурт или другую жидкость, добавляя на 200 мл 2 ст. л. растительных волокон. Дополнительно рекомендуется употреблять витаминно-минеральные комплексы, чтобы восполнить выводимые из организма полезные вещества.

Из расторопши

Жмых из семян чертополоха рекомендуется употреблять для нормализации работы печени и желчного пузыря. Он ускоряет обменные процессы, чем способствует снижению веса. Этот вид клетчатки качественно чистит организм благодаря отличным абсорбирующим свойствам. В расторопше содержится силимарин, обладающий мощным антиоксидантным действием. Он сохраняет молодость кожи и предупреждает образование морщин.

Употреблять эту добавку нужно дважды в сутки за 1 час до еды, запивая большим количеством воды, по 1–2 ст. л. При превышении дозировки может возникнуть расстройство желудка, головная боль, диарея.

Из льняного семени

Клетчатка из семян льна оказывает благоприятное действие для снижения массы тела за счет своих свойств активизировать пищеварение и очищать кишечник. Лен усиливает пищеварение и активизирует метаболизм, оздоравливает кишечник, избавляет от метеоризма, спазмов и предупреждает развитие онкологии.

Максимальную пользу приносит кефир с клетчаткой из семян льна. Напиток готовят по такому рецепту:

4 стакана кефира;
80 г порошка клетчатки изо льна.

Приготовление:

1. Порцию клетчатки разделить на 4 части.
2. Добавить в каждый стакан кефира по 20 г порошка и тщательно перемешать.

Напиток пить в течение дня по 1 стакану через каждые 4 часа. Такой разгрузочный день полезно делать 1 раз в неделю. Он позволяет быстро очистить организм и эффективно снижает вес.

Овсяная

Овес принадлежит к числу продуктов, которые рекомендуются для диетического питания и похудения. Он обеспечивает качественное усвоение минералов, улучшает отток желчи, чистит кишечник, устраняет дисбактериоз.

Клетчатку из овса необходимо пить дважды в сутки перед приемом пищи по 2 ст. л., перемешивая их в стакане любого напитка. Дополнительно нужно в течение дня выпить не менее двух литров воды.

Клетчатка в таблетках

Если нет возможности употреблять грубые растительные волокна в чистом виде, диетологи предлагают использовать аптечную клетчатку в таблетках. Они разбухают в желудке и уменьшают чувство голода так же, как и натуральные растительные волокна.

Преимущество таких препаратов в том, что дозировка уже рассчитана. Но подобные препараты неспособны в полной мере заменить прием натуральной клетчатки, поэтому лучше их употреблять только в исключительных случаях, когда нет возможности принимать натуральные растительные волокна. Такие таблетки состоят из микрокристаллической целлюлозы и по своим свойствам аналогичны натуральным растительным волокнам.

Принимать такие таблетки нужно, запивая водой. Предельная суточная норма составляет 50 штук. Но для начала нужно употреблять по 1 штуке и в течение недели увеличить их количество до 5. Затем в течение 7 дней дозу увеличивают до 10 штук и так далее.

Диета на клетчатке

Похудение при помощи клетчатки дает положительные результаты, вместе с тем переходить на такое питание нужно постепенно. Нельзя сразу садиться на строгую диету, начинать необходимо со щадящего варианта.

Диета на сибирской клетчатке предполагает следующий дневной рацион:

1 литр низкожирного кисломолочного напитка;
200 г любых овощей;
2 любых фрукта;
8 чайных ложек клетчатки.

Это количество продуктов делят на 5 приемов пищи поровну и съедают в течение дня через равные промежутки времени. В перерывах между приемами пищи необходимо пить кисломолочный напиток по 250 мл, добавляя в него по 2 ч. л. клетчатки.

Подобная диета хоть и подразумевает употребление ограниченного количества продуктов, не вызывает чувства голода, так как клетчатка разбухает в желудке и приводит к насыщению. Соблюдать подобную диету можно в течение двух недель.

Диета на таблетках клетчатки предполагает калорийность суточного рациона не более 1500 ккал. При этом меню должно быть составлено из диетических блюд, исключающих употребление сахара, жирной, жареной и консервированной пищи. Рацион должен состоять из пяти приемов пищи, между которыми нужно употреблять по 10 таблеток МКЦ, запивая их большим количеством воды. Всего нужно выпить в течение суток не менее 2 литров воды.

Вес на таком питании уходит медленно - в течение месяца можно потерять до 7 кг. Чтобы усилить эффективность диеты, нужно дополнительно использовать физические упражнения.

Разгрузочный день или правильный ужин

Разгрузочный день можно устроить, если нет возможности или сил соблюдать диету целиком. В этом случае употребляют кефир с клетчаткой. Для этого перемешивают в 1 л кефира 3 ст. л. клетчатки и употребляют в течение дня. В перерывах между употреблением напитка пьют чистую воду, не меньше двух литров в день.

Правильный ужин позволяет эффективно похудеть, не нагружая организм диетами и физической нагрузкой. Для приготовления напитка потребуется:

300 мл кефира;
1 ст. л. клетчатки крупного помола.

Порядок приготовления:

1. Размешать клетчатку в кефире.
2. Дать настояться четверть часа.

Выпивая подобный напиток на ночь, предотвращают появление голода и эффективно очищают кишечник наутро. С помощью такой простой трапезы за месяц можно избавиться от 5 кг лишнего веса.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют "ЖЕНЩИНА", и что "таких размеров не шьют". Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия...

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...