Как стать профессиональным бодибилдером. С чего начать заниматься бодибилдингом: как построить красивое тело. Постоянная борьба с собой

Как стать культуристом

Стать бодибилдером - это не просто накачать себе мышцы. Если вы интересуетесь фитнесом и наращиванием мышечной массы, вам необходимо знать, как правильно заниматься и питаться, чтобы целенаправленно строить своё тело, а также - как проникнуть в конкурентный мир профессионального бодибилдинга и выжить в нем.

С чего начать?
Найдите хороший тренажерный зал. Вы можете начать обретать форму и наращивать мышечную массу у себя дома, на домашнем силовом оборудовании, но без преимуществ профессиональных силовых тренажеров, имеющихся в тренажерном зале, вряд ли вы сможете стать одним из тех культуристов, которые красуются в журналах вроде Muscle & Fitness. Чтобы в перспективе стать конкурентоспособным в своем спорте, очень важно найти хороший тренажерный зал в вашем районе.

Ознакомьтесь с анатомией тела и основными группами мышц. Культуристы - это отчасти спортсмены, а отчасти художники. Так же, как мрамор или глина для скульптора, для культуриста использование определенной техники тренировки мышц нужно, чтобы «вылепить» телосложение. Определите, какие цели вы ставите перед собой в бодибилдинге, как вы хотите сформировать тело, это важная часть процесса.

Приоритетность целей. Если вы рассчитываете стать культуристом, то некоторое время займет составления плана занятий. Планирование и корректировка плана будут непрерывным процессом, так что было бы хорошо найти время встретиться с другими культуристами и тренерами, чтобы обсудить с ними, над какими частями вашего тела нужно поработать.

Если у вас есть лишний вес, то сначала стоит сделать акцент на выполнении упражнений на сжигание калорий, чтобы снизить процент жира в организме, прежде чем начать строительство вашего торса по примеру Аполлона. Начните делать кардиоупражнения, чтобы похудеть. Для этого подойдут эллиптические тренажеры или беговые дорожки, а также общеизвестные упражнения с минимумом необходимых аксессуаров, например, скакалка или фитнес-болы.

Если вы уже готовы и можете начать, приступив к разработке стратегии силовой тренировки, сосредоточьте внимание на сложных движениях, а затем делайте упражнения на изоляцию мышц, ориентированные на конкретные мышечные группы, которые были обозначены как имеющие потребность в проработке.

Изучите . Очень важно пробовать делать различные упражнения сначала с пустым грифом. Затем можно переходить к нагруженной штанге, когда правильная техника выполнения будет усвоена.

Возьмите несколько занятий у персонального тренера, хотя бы в первое время. Существует вероятность того, что вы будете заниматься неверно, если никто не показал вам правильную технику, что может привести не только к травмам, но и к бесполезной трате времени и усилий. Очень важно также прийти в спортзал, чтобы поучиться у других культуристов. Присоединяйтесь к сообществу бодибилдеров и начните правильно тренироваться.

Проконсультируйтесь с диетологом. У всех людей различный метаболизм, и это требует разного подхода к дополнительному питанию для наращивания мышечной массы. Неплохо будет хотя бы один раз посетить диетолога или другого специалиста по здоровью, чтобы построить план диеты, специально предназначенный для вашего тела, исходя из целей тренировки. Невозможно создать единый план диеты, который будет работать для всех.

Определите источник средств к существованию. Бодибилдеры не получают много денег, так что идея стать профессиональным культуристом сродни идее зарабатывать на жизнь поэзией или написанием картин: это будет занимать много вашего времени и душевных сил, но вам также нужно будет заботиться и о практической стороне жизни. Вам нужно поддерживать определенный уровень дохода, чтобы заниматься бодибилдингом. Культуристы часто имеют легкую возможность подработать там, где требуется некоторая масса тела и физические кондиции. Например, вышибала, охранник, рабочий склада и так далее.
В перспективе можно попробовать стать персональным тренером, после получения соответствующего опыта тренировок. Это обеспечит вам большое количество времени в тренажерном зале, вдобавок с возможностью получать деньги за помощь с тренировками другим. Беспроигрышный вариант для целеустремленного бодибилдера.

Подготовьтесь к долгосрочным тренировкам. Важно понимать, что вы не начнете сразу тренировку с тяжелыми весами и не проснетесь на следующий день разбухшим от мышц, как Халк. Бодибилдинг потребует много времени, чтобы увидеть первые результаты, но с должным усердием и самоотверженностью, вы начнете их замечать. Это не легкая прогулка, это тяжелая битва в режиме 24/7. Все-таки решили, что это то, что вам нужно? Тогда начинайте тренировки.

– это период, когда закладываются основы будущего телосложения атлета. В этот период следует, в первую очередь, позаботиться не о текущих результатах, а о системной адаптации организма к будущим занятиям в тренажерном зале. Период этот длится от 2 до 4 месяцев, что зависит от изначальной подготовленности атлета. На данном этапе наиболее важно научиться чувствовать свои мышцы, налаживая нейромышечную связь. Нейросвязь – это связь между мозгом и мышцами, которая позволяет в упражнениях задействовать именно целевую мышечную группу. Другими словами, КПД упражнений будет значительно выше, если Вы научитесь чувствовать свое тело. Но для того, чтобы правильно подойти к тренировкам, Вам нужны знания. Вот в этом мы Вам и поможем!

Бодибилдинг является сложной наукой, причем прикладной, и тем, кто всерьез решил заняться своим телом, необходимо изучать свое ремесло, поскольку только так можно достичь результата. Конечно, в любом случае, знания придут с опытом, но путь проб и ошибок намного дольше, чем тот, который избрали Вы! Начинающим бодибилдерам в первую очередь необходимо обзавестись тренировочным дневником. После этого Вам следует подобрать для себя , которая поможет Вам достичь тех первоначальных задач, которые сейчас перед Вами стоят. Бодибилдинг – это система, которая состоит из нагрузок и восстановления, поэтому под свою тренировочную программу следует подобрать корректный и адекватный . На начальном этапе Вам не пригодятся знания о спортивной анатомии, о том, как устроен процесс наращивания мышечной массы, какие существуют типы мышечных волокон , но все это будет необходимо в дальнейшем, поэтому иметь базовое представление о том, что Вы тренируете, все же нужно. Кроме того, эти знания помогут ответить на вопрос о том, за сколько Вы сможете .

Тренировочный дневник и прогрессия нагрузки

Неважно, бодибилдинг ли это для любителей, бодибилдинг для начинающих или профессионалов, но, если эти занятия преследуют цель, то они должны быть систематическими. В первую очередь, для этого необходимо завести дневник тренировок , в котором Вы будете записывать свои результаты, и стараться их преодолеть. Таким образом, от тренировки к тренировке Вы будете прогрессировать нагрузку, за счет чего и будет происходить прогресс. Если Ваша цель нарастить мышцы , то Вы должны создать такие условия, чтобы эти мышцы организму стали необходимы. Мышечные структуры потребляют очень много ресурсов, а для того, чтобы их создать, организму приходится сильно напрячься. Вследствие этого, создавать мышечную ткань организм будет только в том случае, если она ему будет крайне необходима. Если же Вы не будете наращивать рабочие веса на снарядах, то и Ваше тело не будет видоизменяться.

Прогрессировать нагрузку можно по-разному, но, поскольку речь идет именно про бодибилдинг для начинающих, то мы рекомендуем практически осуществлять прогрессию именно за счет увеличения рабочего веса. Можно увеличивать интенсивность тренировок, снижать скорость выполнения упражнений, использовать другие профессиональные «примочки», но лучше всего прогрессировать максимально долго за счет увеличения рабочих весов. Во-первых, когда Вы достигните максимума, то сможете применить эти другие способы для дальнейшего роста, то есть Вы оставляете себе козыри в рукаве. Во-вторых, начинающие бодибилдеры ещё плохо чувствуют свое тело, поэтому могут допустить ошибки, которые приведут к застою и перетренированности. Если Вы поставите на штангу 200кг, то просто не поднимите её, а вот сделать больше подходов, или повторений, чем необходимо, Вы сможете всегда. Поэтому первый год можете даже не утруждать себя «пампингом», «форсированными повторениями» и всем остальным, что так любят выполнять именно начинающие атлеты.

Первые 2 месяца Вам следует тренироваться с 50-70% от своего рабочего веса, выполняя только базовые упражнения с идеальной техникой. Спустя 2 месяца, Вы уже научитесь чувствовать свое тело, поэтому сможете наращивать веса и реализовывать практически прогрессию нагрузок. В течение ещё двух месяцев Вы должны будете постепенно наращивать рабочий вес и, о чудо, Вы заметите, что, если придя в зал Вы могли выполнить жим лежа с 50кг, то теперь можете пожать 60 или даже 65кг, хотя тренировались все это время с 30-40кг. Как же такое возможно? Очень просто, Вы были терпеливы и делали то, что нужно, и теперь у Вас хорошо развита нейромышечная связь. Вы не стали «сильнее», но те приказы, которые мозг отдает мышцам, стали более четкими и понятными, поэтому КПД, коэффициент полезного действия, стал намного выше.

программа тренировок

Первая тренировочная программа очень важна, скорее всего, это самый главный этап тренировок. Его важность заключается в двух вещах: во-первых, правильная программа помогает наладить нейромышечную связь и подготовить тело к будущим занятиям в тренажерном зале, а, во-вторых, грамотно подобранная программа поможет избежать травм. Мы рекомендуем начать с круговых тренировок, схему которых мы предложили в нашей программе тренировок для начинающих . Начинающим бодибилдерам ещё рано использовать тренировочный сплит, то есть разбивать тренировки по мышечным группам, поскольку выполнять много упражнений на одну и ту же мышцу им не рекомендуется. Слишком большой объем работы организм просто не переварит. А вот круговая тренировка, состоящая из базовых упражнений, это лучший способ подготовки организма к будущей прогрессии нагрузок, а базовые упражнения наиболее оптимально подходят для улучшения нейромышечной связи.

Вот эта первая программа тренировок подойдет абсолютно всем атлетам, но, хоть мы и говорим про бодибилдинг для начинающих, тем ни менее, следует отметить, что в дальнейшем и, чем дальше, тем больше, Вам понадобятся более индивидуализированные тренировочные сплиты. На нашем сайте Вы можете найти тренировочные программы для людей с разным телосложением, впрочем, если Вы подпишитесь на еженедельную рассылку новостей , то сможете получить совершенно бесплатно интерактивную программу тренировок, которая будет учитывать Ваш возраст, тренированность и генетическую одаренность. Эта интерактивная программа предполагает несколько этапов, используя которые, Вы сможете прогрессировать в течение года-полутора. Ну, а что делать дальше, мы поговорим в другой статье, сейчас же давайте разберемся с тем, что делать между тренировками.

Суперкомпенсация и питание

Бодибилдинг для начинающих подразделяется на два этапа, что мы уже выясняли выше. Во время первого этапа атлет отрабатывает технику и готовит свое тело, а на втором этапе уже начинает прогрессировать нагрузку. И в том и в другом случае очень важен режим восстановления, а ключевую роль в нем играет питание . Процесс адаптации организма к той нагрузке, которую Вы ему даете на тренировках, нуждается в ресурсах: энергии и строительном материале. Такими ресурсами являются продукты питания. Вам следует четко определить свою цель, поскольку от неё будет зависеть и результат. Часто можно услышать от начинающих бодибилдеров, что, дескать, хочется сперва похудеть, а потом уже набирать вес, или же, что хочется похудеть и набрать мышечную массу. Это не правильные задачи!

Если Вы изначально хотите похудеть, а потом набирать мышечную массу, то это не разумно, а похудеть и набрать мышечную массу – невозможно. Если Вы преследуете исключительно снижение уровня подкожного жира, то можно и не тренироваться, достаточно просто сбалансировать свое питание, либо сесть на белковую диету . Если же Вы все же хотите быть не просто худым, но ещё и спортивным, то в первую очередь необходимо набрать мышцы. Во-первых, в процессе тренировок Вы снизите пропорцию содержания жира в организме, но не за счет уменьшения жировой прослойки, а за счет увеличения мышечной массы. Во-вторых, мышцы являются активными потребителями энергии, поэтому рост мышечной массы поможет легче удерживать результат похудения. В третьих, если Вы сперва похудеете, то затем, набирая мышечную массу, все равно поправитесь, поскольку для синтеза новых органических тканей, необходим избыток питательных веществ и калорий.

Итак, на втором этапе бодибилдинга для начинающих атлет должен использовать диету для набора мышечной массы , которая обеспечит организм всеми необходимыми микроэлементами. Но питание хоть и является важнейшим элементом восстановления, тем ни менее, оно не единственное. Вам следует отказаться от вредных привычек, спать не меньше 8 часов в сутки и, вообще, систематизировать и подстроить режим жизни так, чтобы на тренировку Вы приходили максимально бодрым. Поэтому тренироваться следует тогда, когда Вы успели достичь суперкомпенсации. Что такое суперкомпенсация – это отдельная долгая тема, поэтому мы и рекомендуем ознакомиться с этим . Если вкратце, то суперкомпенсация – это такой момент, в который Ваши мышцы стали больше и сильнее. Длится он не бесконечно, поэтому отдыхать слишком долго тоже не следует, но лучше отдохнуть дольше, чем меньше , поскольку тренировки в недовосстановлении – это верный путь в перетренированность.

За сколько можно накачаться

Итак, бодибилдинг для начинающих – это лишь первый этап, который является основой, но все же только основой, а значит частью тренировочного процесса. Накачаться же Вы сможете за 2-3 года. Забудьте про «подкачаться до лета»! Такого не бывает! К сложным задачам не ведут необычные пути, к ним ведет кропотливый труд. А спортивное тело – это сложное задача. Чтобы сформировать достойную мышечную массу, организму необходимо подстроить под неё обмен веществ, наладить систему снабжения кровью, синтезировать новые белковые структуры, укрепить связки и проделать множество других вещей, на которые необходимо время и ресурсы. Но, ещё раз подчеркиваем , это не говорит о том, что Вам нужны какие-то непонятные методики тренировок, или волшебные таблетки. Методики тренинга хорошо известны, а таблетки не заменят правильного питания. Вам стоит сосредоточиться на увеличении рабочих весов от тренировки к тренировке, на режиме и терпении!

Подводя итоги , начинающим бодибилдерам в первую очередь необходимо научиться планировать свой режим тренировок, для этого необходимо завести тренировочный дневник. Конечно же, никакой бодибилдер не может обойтись без программы тренировок, но, поскольку речь идет о бодибилдинге для начинающих, то и программа должна быть соответствующей. Под правильно подобранную программу следует подобрать и необходимое время отдыха, а так же питание, о чем мы уже говорили выше. О конкретном времени восстановления мы конечно не говорили, поскольку оно зависит от конкретной программы тренировок, поэтому и определяется именно программой. Так же, ещё раз подчеркиваем , что на начальном этапе основной задачей является улучшение нейромышечной связи, а для этого необходимо использовать идеальную технику выполнения упражнений. Вот поэтому мы и рекомендуем первые 2 месяца тренироваться с совсем небольшим рабочим весом и только потом переходить к прогрессии нагрузок и наращиванию мышечной массы.

Чтобы стать бодибилдером, недостаточно иметь большие мышцы. Если вы интересуетесь фитнессом и ростом мышц, то вы можете узнать, как приступить к тренировкам и правильному питанию, чтобы накачать мышцы нацеленным и организованным способом, а также как пробиться в конкурентный мир профессионального бодибилдинга.

Шаги

Начало

    Найдите хороший спортзал. Вы можете приводить себя в форму и качать мышцы дома, с установленным базовым домашним спортзалом, но без доступа к профессиональным тренажерам невозможно стать бодибилдером, способным украсить обложку журнала Muscle&Fitness. Если вы хотите стать конкурентоспособным бодибилдером, тогда вам необходимо найти по месту хороший спортзал для тренировок. Некоторые из наилучших спортзалов для бодибилдеров в мире включают:

    • Gold"s Gym в Венеции, Калифорния
    • Original Temple Gym в Бирмингеме, Соединенное королевство
    • Bev Francis"s Powerhouse Gym в Сиоссете, Нью-Йорк
    • Metroflex в Арлингтоне, Техас
    • Oxygen Gym в Кувейте

  1. Ознакомьтесь с важными группами мышц и базовой анатомией. Бодибилдеры являются частично атлетами, а частично – артистами. Как скульптор использует глину или мрамор, так и бодибилдер пользуется потом и решимостью для тренировки мышц и лепки тела для достижения определенного телосложения. Планирование того, что вы хотите получить от бодибилдинга и как вы хотите изменить свое тело, является существенной частью процесса. Найдите следующие учебники для исследования телосложения:

    • «Анатомия Грея»
    • «Энциклопедия современного бодибилдинга» Арнольда Шварценеггера
    • «Бодибилдинг: научный подход»

  2. Определитесь с приоритетами. Если вы хотите стать бодибилдером, то вам понадобится некоторое планирование перед тем, как вы приступите к тренировкам, которое будет зависеть от состояния вашего тела в данный момент. Планирование и ваяние будут постоянным процессом, так что хорошо бы встретиться с другими бодибилдерами и тренерами, чтобы поговорить о том, над какими мышцами вам нужно поработать.

    • Если вы немного полноваты, то вначале вам нужно сфокусироваться на проработке упражнений, сжигающих калории. Это нужно для снижения процента жировых отложений, перед тем как вы начнете беспокоиться о наработке грудных мышц в точеные произведения искусства. Начните делать комплексные и кардио-упражнения, чтобы сбросить вес.
    • Если вы отличаетесь худым телосложением и хотите начать качать мышцы, приступайте к развитию программы силовых упражнений, уделяя внимание вначале сложным движениям, а после прокладывая себе путь к изолированным упражнениям, нацеленным на отдельные группы мышц, которые вы определили как нуждающиеся в проработке.

  3. Разучите правильную технику выполнения каждого упражнения. Очень важно научиться поднимать тяжести правильно, пробуя различные упражнения, которые вы собираетесь делать во время тренировки, с обычной перекладиной, а после перейти к утяжеленным штангам, чтобы убедиться в усвоении основных движений.

    • Подумайте о консультации с персональным тренером для наставлений, хотя бы в самом начале тренировок. Возможно, а по факту – очень вероятно, что вы станете тренироваться неправильно, если будете заниматься без сторонней помощи. А это может завершиться не только травмой, но и огромной потерей времени и усилий.
    • Важно ходить в спортзал, чтобы также обучаться и у других бодибилдеров. Присоединитесь к сообществу и узнайте больше от опытных штангистов о том, как правильно проводить тренировки.

  4. Проконсультируйтесь у диетолога. Каждый человек имеет разный метаболизм и будет нуждаться в относительно различном дополнительном питании для наращивания мышц. Хорошим решением станет встреча с диетологом или другим консультантом по вопросам здоровья хотя бы раз в месяц. Это поможет спланировать режим питания, индивидуально разработанный в согласии с требованиями вашего организма и в зависимости от того, что вы хотите сделать со своим телом. Невозможно предоставить единый, обобщенный режим питания, который подойдет любому, так что для ваших целей вам потребуется особенный план.

    Продумайте как оплачивать счета. Бодибилдеры зарабатывают не много, так что мысль о том, чтоб стать профессиональным бодибилдером во многом похожа на стремление стать профессиональным поэтом или профессиональным художником: это потребует от вас много душевных усилий, но вам также придется решить, как позаботиться о практических деталях. Вам необходимо поддерживать свои занятия по бодибилдингу какой-то другой работой, чтобы оплачивать счета.

    • Если вы – спортзальная крыса, подумайте о том, чтобы стать дипломированным личным тренером. Это обеспечит вас возможностью проводить в зале много времени, и вам даже буду платить за разговоры о весах и тренировках с другими людьми. Это беспроигрышный вариант для честолюбивого бодибилдера.
    • Бодибилдерам часто легко получить работу, для которой требуется груда мышц. Подумайте о том, чтобы стать вышибалой, телохранителем, перевозчиком мебели, или поработать на товарном складе.

  5. Подготовьтесь к долгому пути. Важно знать, что поле того, как вы однажды сделаете становую тягу, вы не проснетесь на следующее утро с грудой мышц как Халкстер. Бодибилдинг займет у вас много времени, прежде чем вы увидите результаты, на которые вы надеялись, но при нужном количестве времени и приверженности вы начнете видеть результаты. Это не подходящее занятие для любителей боевиков и времяпровождения вне дома, это стиль жизни, занимающий семь дней в неделю 24 часа в сутки. Думаете, вы поняли, чего это требует? Начните тренироваться.

    Тренировка

    1. Разработайте свою программу силовых тренировок. Выполняемые вами упражнения будут зависеть от ваших целей в отношении тела и от достигнутой стадии в вашем тренировочном процессе. Однако обычно советуют, чтобы вы придерживались тех же главных базовых (многосуставных) упражнений, которые применяет большинство бодибилдеров, делая их краеугольным камнем своих силовых тренировок. Позже вы можете включить в свои тренировки изолированные упражнения и тренажеры, но сейчас вы должны быть сфокусированы на наклонах и росте мышц, выполняя следующие упражнения:

      • Приседания
      • Становая тяга
      • Жим штанги из положения стоя
      • Жим штанги лежа на скамье
      • Подтягивания
      • Отжимания на брусьях

    2. Начинайте с весами средней тяжести. Подбор правильного количества веса для поднятия важен для построения правильного типа мышц и для того, чтобы избежать ушибов. Сперва вам нужно определить ваш предельный вес: самый тяжелый вес, который вы способны поднять хотя бы один раз. Используйте человека, страхующего вас во время упражнений, и узнайте свой предельный вес. В идеале начинающие бодибилдеры должны поднимать 70-80% одного повторения на 6-10 повторений из 3-4 сетов. Это оптимальный сет и ряд повторений для роста мышц.

      • Если вы дошли до стадии стабилизации, важно все равно придерживаться 1-5 повторений серии упражнений с тяжелым весом (85-90% 1RM), которым можно иногда разнообразить недельный график. Не стоит постоянно работать с предельным весом, иначе вы рискуете получить травму.
      • Используйте прогрессивное сопротивление. Как только вы достигнете прогресса до точки, где вес, используемый вами, покажется легким в конце десятого повтора, важно увеличивать вес постепенно, чтобы избежать слишком тяжелой стабилизации.

    3. Работайте несмотря на периоды без видимого прогресса. Всем бодибилдерам приходится обходить периоды тренировок без видимых результатов, те периоды, в которых вы перестаете замечать быстрые результаты, имевшие место несколько недель или даже дней назад. Умение определять и исправлять эти периоды поможет обезопасить себя от травмы, также как и продолжить двигаться навстречу желанным результатам.

      • Если вы хотите увеличить мышечную группу, вам придется увеличить вес, с которым вы тренируетесь, и уменьшить число повторов.
      • Если вы хотите уменьшить мышечную группу, вам нужно уменьшить вес и увеличить число повторов.

    4. В отдельные дни выполняйте упражнения, нацеленные на особенные группы мышц. Почти везде серьезно тренирующиеся бодибилдеры изолируют группы мышц, чтобы тренировать их в конкретные дни недели. В один день вы можете тренировать только ноги и брюшной пресс, на следующий – грудные мышцы и руки, еще через день – плечи и спину, а потом вы можете провести тщательную тренировку для пресса. Ваш последний тренировочный день может быть посвящен кардио-упражнениям, а затем выделите два дня на восстановление.

      • Бодибилдеры должны еженедельно выполнять на каждую часть тела около 6-10 сетов, состоящих из 6-10 повторений для сложного жима и 8-15 повторов для изолированных упражнений, прорабатывающих отдельные мышцы.
      • Используйте режим, подходящий именно вам. Не существует единого способа организовать ваше еженедельное расписание тренировок, но это помогает многим людям сохранять его довольно последовательным.

    5. Также выполняйте кардио-упражнения, сжигающие калории. Многие бодибилдеры думают, что выполнение кардио «убивает улучшения», что частично является правдой. Но когда вы только приступаете к тренировкам, необходимо свести процент жира в вашем теле к минимуму, насколько это возможно. Бодибилдерам необходимо сбалансировать кардио-нагрузки и упражнения на наращивание больших мускулов, а это может оказаться сложной задачей.

      • Кардио-упражнения не сделают ваши мышцы меньше, но они заставят их увеличиваться медленнее. Тем не менее, никто не сможет увидеть те самые твердые мышцы брюшного пресса, если вы вначале не сожжете поверхностный жир. Уничтожьте жир, а затем качайте мышцы.
      • Попробуйте интервальную тренировку, проделывая 30 секунд спринта на скорости 16 км/ч, потом 30 секунд бега трусцой на скорости 8 км/ч. Проделывайте это как минимум 5 минут и далее исходя из своих возможностей.
      • Выполняйте кардио-упражнения после тренировки, и выполняйте тренировки все время, пока вы делаете кардио. Прекратите кардио-нагрузки, когда почувствуете, что вы достаточно похудели и можете прощупать мышцы рук без слоя жира.

    6. Позвольте мышцам отдохнуть и восстановиться перед следующей тренировкой. Абсолютно необходимо включить в тренировки и время на восстановление. Вы не можете просто тренироваться без перерывов и думать, что ваши мышцы таким образом увеличатся быстрее. Это способ навредить себе и получить травму. Вам нужно по крайней мере два дня в неделю, в течение которых вы вообще не будете тренироваться.

      • Для многих бодибилдеров это день, когда вы можете заняться чем-то другим: загорать, ходить на свидания, заняться стиркой. Используйте эти дни, чтобы сделать остальные дела, так, чтобы вы могли больше сконцентрироваться на тренировках в течение тренировочных дней, помогая себе оставаться сфокусированным.

    Правильное питание

    1. Правильное насыщение калориями. Питание – это один из наибольших и наиболее важных аспектов бодибилдинга. Вы можете делать жим семь дней в неделю, тяжело тренироваться, и делать все кардио-упражнения, существующие в мире, но если у вас скудное питание, вы не увидите быстрого и массивного набора в размере и силе мускулов. Чтобы нарастить желаемые мышцы, научитесь потреблять правильное количество калорий правильного типа.

      • Чтобы отработать ежедневные калории, необходимые для набора мышечной массы, увеличьте вашу массу тела в фунтах на 20 для грубого подсчета того, что вам понадобится тренировать каждый день.

    2. Ешьте много обезжиренного белка. Белок помогает быстро накачать мышцы, и вам необходимо включать его в свой режим питания в больших количествах, если вы хотите стать бодибилдером. Умножьте свой вес в фунтах на 0.8, чтобы узнать количество белка в граммах, которое вам нужно потреблять каждый день. Ваше ежедневное потребление белков должно составлять около 20-35% всех потребляемых вами калорий.

      • Существенную часть вашего режима питания должны составлять обезжиренная курятина, говядина, яйца и бобовые.
      • Большинству бодибилдеров после пары месяцев куриных грудок и брокколи становится плохо, так что хорошей идеей будет вложить средства в кулинарную книгу, чтобы помочь вам сохранять интерес. Еда – это топливо. Относитесь к этому как к работе.

    3. Потребляйте медленные углеводы. Углеводы являются жизненно важными для сохранения набора гликогена в мышцах, обеспечивающие максимальную энергию для тренировки, и которые должны составлять около 60% вашего ежедневного потребления калорий. Углеводы стимулируют высвобождение инсулина, который является мощным средством для роста тканей.

      • Потребляйте большинство углеводов в тренировочные дни, особенно – после тренировок. Это отличный способ посодействовать набору чистой мышечной массы и минимизировать нежелательный жир. Вам также нужно будет потреблять пищу из здоровых продуктов, содержащих как углеводы, так и белки через 1,5 часа после тренировки.
      • Простые углеводы, такие как рис, паста, бананы и цельнозерновые крупы прекрасны для этого периода. Они приводят к быстрому инсулиновому скачку и максимизируют мышечный анаболизм.
      • Ограничьте углеводы небольшими порциями медленных углеводов, таких как овсяная крупа или кусочки фруктов в другие часы дня, чтобы контролировать уровень сахара в крови и поддерживать чистый набор веса.

    4. Подумайте о том, чтобы дополнить меню сывороточными протеинами. Протеиновые добавки, такие как сывороточные порошки, распространены среди бодибилдеров и приносят пользу широкому числу штангистов, особенно если вам приходиться прилагать усилия, чтобы получить свою дневную порцию.

      • Протеиновые добавки наиболее эффективны в течение 30 минут после тренировки, так что мышцы могут быстро восстановиться и впоследствии вырасти. Протеиновый шейк можно включить в питание и за час до тренировки, что посодействует белковому синтезу.
      • Чтобы избежать чрезмерного поглощения белка, потребляйте не более трех порций протеиновых добавок в день, иначе вы бесполезно растратите свои протеиновые добавки.

    5. Для поднятия уровня тестостерона потребляйте жиры природного происхождения. Здоровые жиры являются необходимой составляющей как жесткого плана по набору мышечной массы, так и здоровой диеты. Здоровые жиры включают орехи, оливковое масло, плоды авокадо, масло и яйца, которые поддерживают продуцирование тестостерона: они помогут набрать мышечную массу и быстрее восстановится.

      • В те дни, когда вы позволяете мышцам отдохнуть и не тренируетесь, полезно будет накрутить количество углеводов и жиров. Увеличьте потребляемые жиры в дни отдыха и ограничьте углеводы, потому что вы не тренируетесь, а значит, вам не нужна энергия от углеводов для тренировки.
      • Избегайте транс-жиров и другой жирной пищи, в которую подмешаны консерванты. Во время тренировок нужно избегать потребления жареной пищи, сыров и всего, что содержит высокий уровень кукурузного сиропа и фруктозы.

    6. Поддерживайте высокий уровень водного баланса. Бодибилдеры часто носят с собой 5-литровые бутыли воды по обоснованной причине: вам тоже необходимо сохранять очень хороший уровень водного баланса, чтобы быть в форме. Во время тренировок вам необходимо выпивать как минимум 300 мл воды каждые 10-20 минут тренировки.

      • Избегайте сахарных спортивных напитков и других жидкостей во время своих тренировок. Просто придерживайтесь воды. После тренировок вы можете выпить немного кокосовой воды, чтобы пополнить запасы электролитов, или добавьте несколько электролитических таблеток в воду, делая спортивный напиток домашнего приготовления.
      • После тренировок ешьте бананы и финики, чтобы помочь восполнить уровень электролитов, сохраняя уровень калия высоким, а восстановление – мягким.

    Работаем над вашим внешним видом

    1. Начните позировать после тренировок. Лучшее время остановиться и полюбоваться своим произведением искусства? Сразу же после тренировки проявите свои мышцы. Когда вы чувствуете себя полным сил и в отличной форме, это потому что ваши мышцы полны крови. Это лучшее время увидеть свой прогресс и оценить набранную массу, а также попрактиковать позы.

      • Практикуйте растяжку всего тела, стараясь сохранять каждую мышцу напряженной в одно и то же время, даже если вы в большей степени занимаетесь грудными мышцами. Это тоже является тренировкой.

    2. Определите специфические мускулы, которые вы надеетесь накачать. Когда вы позируете, это хорошая возможность проверить свою симметрию, свои успехи в наборе мышечной массы, и определить места, которые нужно изолировать или поработать более энергично во время следующей еженедельной тренировки. Что нужно сгладить? А что нужно накачать? Какие упражнения понадобятся вам, чтобы получить желаемые результаты?

      • Вообще это хорошая мысль поговорить с другими тренерами и бодибилдерами в спортзале, попросив их об оценке. Многое из культуры бодибилдинга происходит на этой стадии: например, позирование в тренажерном зале и консультация у других спортсменов по поводу того, над чем вам нужно поработать.

    3. Запаситесь правильным снаряжением. Хотя это, пожалуй, не самое важное в вашем стремлении стать бодибилдером, вы все равно можете приобрести кое-какие вещи и снаряжение, которые подчеркнут трансформацию вашего тела. Купите какие-нибудь хорошие плавки для позирования, плотно прилегающие майки и хороший тренировочный пояс, чтобы обезопасить себя во время тренировок. Также распространены перчатки для тяжелой атлетики.

      Регулярно сбривайте или удаляйте воском все волосы с тела. Это, наверное, самая неловкая часть для обсуждения, но бодибилдерам нравится убирать с дороги все, что отвлекает взгляд от их выпуклых мышц. Это значит внести в расписание регулярное удаление волос воском со всего тела, особенно перед соревнованиями. Вам не нужно делать это постоянно, но ведь нужно поддерживать «храм» в порядке. Обычно достаточно брить тело несколько раз в месяц, чтобы держать все под контролем, а уже перед соревнованием пройти через эпиляцию воском.

«Самое сложное в бодифитнесе - это постоянный контроль над собой. Ты не должен допускать срывов, должен любить нагрузки и периодическую боль в мышцах. Только тогда, преодолев себя, можно стать чемпионом», - говорит мастер спорта международного класса Екатерина Гамагина.

Как закалялась сталь

Утро Кати начинается с привычной чашки свежесваренного кофе с молоком, порции овсянки на воде и обезжиренного творога. После - сборы, и вот уже спортсменка на любимой работе: в тренажёрном зале. Красивое лицо с уместным повседневным макияжем, ухоженные волосы, маникюр, стройное подтянутое тело с рельефными мышцами - так выглядит абсолютная чемпионка мира по бодифитнесу.

Пока не подошёл первый на сегодня ученик (девушка работает персональным тренером в тренажёрном зале), Екатерина рассказывает о том, как началось её увлечение «культом тела». Ярославна с раннего детства занималась плаванием. Добилась определённых успехов, но хотелось большего. Поняв, что карьера плавно подходит к концу, Катя решила, что нужно двигаться дальше. Выбор пал на тренажёрный зал.

«Мне понравилось, как работают молодые тренеры в спортивном зале. Захотелось попробовать и себя в этой роли. Нашла тренажёрку поближе к дому и направилась к директору Алексею Корнилову, чтобы попроситься на работу. Он мне ответил: „Приходи, потренируйся, а там посмотрим“», - рассказывает Екатерина. Наверно, эту встречу можно назвать судьбоносной. Во время занятий Алексей Корнилов присмотрелся к девушке: отметил её фигуру, данные - и предложил ей попробовать себя в бодифитнесе. Екатерину заинтересовала предложение.

Изучив фотографии красивых подтянутых девушек с рельефной мускулатурой, она согласилась и начала готовиться к первому состязанию - Чемпионату Москвы, на котором попала в середину турнирной таблицы. «Удивительно, но у меня не было страха перед сценой, хоть я раньше на ней и не выступала. Наверно, это присущее всем женщинам кокетство: показывать, какие мы красивые», - улыбаясь, говорит Катя. По словам девушки, переход к другому виду спорта оказался несложным, как в моральном, так и в физическом плане. Ей нравилось наблюдать, как меняется строение её тела, как оно становится более подтянутым, как мышцы становятся более рельефными, улучшая пропорции.

Первое время не возникало и проблем с диетами: всё казалось в новинку, неизведанное состояние для организма. «Это потом возникали моменты, когда было тяжело, порой просто невыносимо. Были и депрессия, и усталость, и скачки настроения. Каждая подготовка к соревнованиям по-разному: одна на взлёте эмоций, другая: „Опять диета! Не вынесу!“», - делится Екатерина. С момента первых соревнований Катя решила для себя, что будет готовиться усерднее.

Это было шесть лет назад. За прошедшие годы она выиграла и Чемпионат России, и Чемпионат Европы. Опьяняющее ощущение победы и прекрасная физическая подготовка сделали своё дело - Екатерина выиграла Чемпионат мира, получила звание мастера спорта международного класса. Осенью 2012 года - абсолютное мировое первенство по бодифтнесу.

«Для меня эта победа всё-таки была удивительной. Сердце готово было выскочить из груди, но в то же время это уже было зрелое, осознанное счастье, гордость за то, что смогла. Мне предложили подписать профессиональный контракт. Согласно ему, я не могу участвовать в любительских соревнованиях. Это уже более высокий уровень: другие требования к телу, имиджу, я должна быть безупречной», - рассказывает Екатерина и, извиняясь, уходит тренировать женщину средних лет.

Постоянная борьба с собой

После занятия Екатерина возвращается. В работе перерыв, а значит, можно уделить время себе. Тренировки на различные группы мышц Катя проводит для себя каждый день. В межсезонье, как сейчас, можно позволить себе отойти от жёсткого графика физических нагрузок, постоянных диет. Можно лечь спать попозже, съесть что-то вкусное. Конечно, всё в пределах разумного. Ведь девушка всегда должна быть примером для своих клиентов и привлекать взгляды мужчин.

«Первое время после начала карьеры в бодифитнесе мне было сложно: я плохо знала свой организм и свои возможности. Сейчас уже настолько изучила его, что знаю вплоть до граммов, сколько мне можно съесть и чего, какие тренировки когда проводить, какая реакция будет у организма на ту или иную диету и нагрузки», - рассказывает Катя. Несмотря на достаточно долгий опыт в бодифитнесе, по признанию девушки, бывают очень тяжёлые дни. Так называемые переломные моменты, когда хочется отказаться от всего, бросить, сорваться с диеты. Перепады настроения бывают, в основном, во время подготовки к соревнованиям.

Подготовка начинается за четыре месяца: сначала набор мышечной массы, потом ужесточение питания и сушка тела. Набор продуктов очень ограничен, при этом тренировки проходят два раза в день (кардио и силовые), потом добавляются упражнения на пластику, позирование для сцены. Приходится отказываться от любимых молочных продуктов и тренироваться, тренироваться… «В такие переломные моменты очень важна поддержка близких людей. Позвонишь маме, тренеру или подругам, поплачешься, а они тебя успокаивают: «Ну-ну, ты самая лучшая!» - рассказывает Екатерина Гамагина. - Момент проходит, переступаешь через себя, и открывается второе дыхание. Главное - перетерпеть».

Чемпионка мира по бодифитнесу отмечает: во всём нужна умеренность и разумный подход. Ведь многие спортсмены во время подготовки к состязаниям практически перестают пить воду (чтобы не скапливалась в организме). Екатерина же не ограничивает, предпочитая правильно построить диету. «Я всегда её пью: очень важно для перелётов и в сам период турниров. И так много нервов, мышцы горят. Нужно, чтобы внешний вид был здоровый. А то, представьте, на сцену выходит девушка с красивой фигурой но замученная до невозможности, измождённая. Вряд ли кто-то ей присудит первое место. Во всём важна умеренность», - отмечает Катя.

Расслабляться - обязательно

Екатерина подходит к администратору. На сегодня клиентов записано немного, а значит, можно заняться саморазвитием. Девушка изучает английский язык, постоянно читает специальную литературу: совершенствуется в тренерском искусстве. «Я стараюсь отвлекаться от физических нагрузок: ходить на прогулки с друзьями, путешествовать. Кроме того, недавно среди моих увлечений появился визаж», - говорит девушка. Дружественной обстановке при посиделках в ресторанах не мешают диеты спортсменки - все её подруги следят за собой и своим питанием. А то, что она себя в чём-то ограничивает, стимулирует и их: «Ага, ты не ешь сладкое, ты на диете, ну, и мы не будем».

Что касается мужчин, то мнение Кати однозначно: мужчинам нравятся спортивные девушки с красивой подтянутой фигурой. Интересно, что в среде бодифитнеса складывается много пар. Ведь они, как никто другой, понимают друг друга и поддерживают.

Планы на будущее

В большинстве видов спорта карьера длится недолго. Слишком быстро возраст берёт своё. «Бодифитнес тем и хорош, что не имеет ограничений по возрасту. Девчонки приезжат на соревнования, а потом ты с удивлением узнаёшь, что вон той красивой молодой женщине уже исполнилось больше 50 лет. Кроме того, даже после окончания профессиональной карьеры женщины продолжают следить за собой. Это уже у них в крови», - рассказывает Екатерина Гамагина, листая словарь по английскому языку.

Планов на будущее у 27-летней спортсменки много: стать судьёй на международных соревнованиях, развиваться в тренерской деятельности - набрать подопечных. «Мне в бодифитнесе больше всего нравится сочетание красивого лица, спортивной фигуры, умения двигаться, способности правильно показать себя и заинтересовать. Сочетание мышц и при этом женственности и сексуальности. Правильно подобранный макияж, стильный купальник, туфли на высоком каблуке в сочетании с рельефными мышцами - всё это заставляет чувствовать себя совершенной», - искренне говорит Катя.

Скоро конец рабочего дня. После Катерина направится к косметологу и парикмахеру. «Нужно всегда идеально выглядеть. А для этого ухаживать за собой», - говорит она. А дома будет ждать ужин, который для кого-то может показаться скудным: лёгкий салат и обезжиренный кефир. Екатерина с радостью отмечает, что в плане аппетита ей повезло: умеренный - он достался ей от родителей.

Катя отмечает, что в последнее время фитнес вошёл в моду, и это её очень радует. Ведь что может быть прекраснее красивой подтянутой девушки, следящей за собой? «Только готовиться нужно не за три месяца перед летом, как это у нас любят делать, а держать себя в форме постоянно. И не только быть внешне прекрасной, но и мыслить позитивно - тогда покорятся любые горы», - говорит Катя Гамагина. С лёгкостью закидывает спортивную сумку на плечо и направляется к выходу из зала.

Сегодня на Be In Trend рассказ о том, как даже самый худощавый парень может стать бодибилдером, если только он этого очень-очень сильно захочет. Знакомьтесь, Дмитрий и его история.

Почему бодибилдинг? Все просто – потому что тут свобода действий, никто тобой не командует и не говорит “Делай это или делай то. Давай, иди туда!”. С детства не люблю, когда мне говорят, что мне нужно делать.

Меня зовут Дмитрий Соколов и мне 31 год. С самого детства я занимался спортом: в 6 лет это была акробатика, закончил карьеру на КМС (кандидат в мастера спорта). Ушел из этого спорта просто потому, что надоело и мне не нравилось, что из за постоянных прыжков рост мой был самый маленьким в школе.

Занимался карате длительное время, но там ничего особого не добился, скорее всего, из за недостаточного стимула – в любом спорте нужно себя мотивировать и проецировать то, чего ты хочешь добиться и к чему стремишься, как, собственно, и в жизни. Возможно, это сказался возраст, когда хочется гулять и познавать мир, а не торчать в зале с утра до вечера.

Генетически у меня худощавое телосложение – принадлежность к эктоморфам (худощавые люди с быстрым обменом веществ, в основном быстрые и энергичные). Но меня моя комплекция не устраивала. Оставаться таким же худым с костлявыми плечами и впавшей грудной клеткой я не хотел и сел изучать строение человеческого тела: как работают мышцы, как происходит белково-углеводный обмен в организме, какие гормоны участвуют в этих процессах. При этом, конечно же, я занимался в зале и пробовал разные методики тренировок. Пробовал кушать больше, чем 4 раза в день – это очень важный момент в занятии тяжелыми видами спорта – и в итоге за полтора года из 72 кг я вырос до 90 нынешних и моя цель еще впереди:)

Почему бодибилдинг? Все просто – потому что тут свобода действий, никто тобой не командует и не говорит “Делай это или делай то. Давай, иди туда!”. С детства не люблю, когда мне говорят, что мне нужно делать. По этой же причине я занимаюсь без тренера. Начинал также без него. Сейчас очень много учебных видео, благодаря которым каждый, у кого есть голова на плечах, может изучить как работают мышцы в тех или иных упражнениях. Выучить технику выполнения и с маленькими весами уже поставить технику.

Уже через год были видны результаты – вес вырос до 82 кг и это очень мотивировало на дальнейшее движение вперед.

Питание. Кушаю обычно в межсезонье (когда набираешь вес) раз 6-7 обычной еды и еще между приемами употребляю спортивное питание. В основном это белок(протеин) и аминокислоты.

Суточное питание:

  • 9:00 – 8 жаренных или варенных яиц, чашка кофе.
  • 10:30 – протеиновый коктейль, аминокислоты.
  • 11:00 – рис, 200 грамм куриного мяса.
  • 13:00 – суп или борщ, отбивная куриная или свиная, овощи (брокколи, цветная капуста, морковка).
  • 14:00
  • 15:00 – гречка, или макароны + варенное любое мясо, кофе.
  • 16:00 – протеиновый коктейль.

Тренировка 2 часа

  • 18:00 – протеиновый коктейль + аминокислоты.
  • 19:00 – рыба, красная, жаренная или на пару + макароны или любые другие углеводы (рис, гречка).
  • 22:00 – протеиновый коктейль + аминокислоты + любые морепродукты.

Все это питание комбинируется или меняется – не суть важно. Самое важное – кушать через каждые два часа.

Тренировки зависят от программы. На данный момент у меня четырехразовые тренировки по 2 часа. Гаджеты никакие не использую – все держу в голове.

Тренировочный план:

  • Понедельник, вторник – тренировка.
  • Среда – отдых.
  • Четверг, пятница – тренировка.
  • Суббота, воскресенье – отдых.

Дни обычно бывают абсолютно разными – это могут быть утренние или вечерние тренировки. Все зависит от загруженности по работе и другими планами.